Jak zwiększyć spożycie błonnika

Błonnik stanowi w dużej mierze grupę nietrawionych substancji pochodzących z warzyw, zbóż i owoców. Jest również znany jako włókno pokarmowe. Dziś wiadomo, że ma istotne znaczenie dla zdrowia jelit, wspomaga układ odpornościowy i może zapobiegać chorobom serca.  

Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Nierozpuszczalne są celuloza, podstawowy budulec wszystkich roślin, lub chityna. Występują w produktach pełnoziarnistych, warzywach strączkowych i grzybach. W połączeniu z płynem nierozpuszczalny błonnik pęcznieje i zapewnia uczucie sytości. Niestrawione resztki pokarmowe są przenoszone w kierunku końca jelita grubego. Włókno pokarmowe wspomaga pracę jelit i zapobiega zaparciom oraz hemoroidom.

Błonnik rozpuszczalny występuje głównie w owocach i warzywach. Na przykład pektyna jest zawarta w skórce owoców jabłek i pigwy, a inulina w topinamburze. Takie prebiotyki, czyli składniki, które pobudzają rozwój prawidłowej flory jelit, pomagają przy zaparciach czy biegunkach. Mikroorganizmy w jelicie grubym, takie jak pomocne bifidobakterie, w procesie fermentacji rozkładają włókno pokarmowe i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które z kolei chronią przed miażdżycą i chorobami serca. Błonnik rozpuszczalny jest dobry dla metabolizmu cukru i tłuszczu, a także wspomaga układ odpornościowy i nerwowy.

Nietrawione włókna pokarmowe odgrywają ważną rolę dla zdrowego metabolizmu, ponieważ jelita i trawienie są od nich zależne. Błonnik ma kluczowe znaczenie dla drogi pokarmu przez żołądek i jelita, ponieważ pozytywnie wpływa na trawienie, powoduje uczucie sytości i ma działanie prebiotyczne. To oznacza, że zapewnia zrównoważone środowisko dla bakterii jelitowych. A prawidłowa flora jelitowa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia całego organizmu. Każdy, kto spożywa głównie pokarmy o niskiej zawartości błonnika, nie może dostarczyć swoim bakteriom jelitowym wystarczającej ilości prebiotyków. W rezultacie jest bardziej podatny na patogeny. Spożywanie pokarmów wysokobłonnikowych poprawia również poziom cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko zawału serca i raka jelita grubego. Może także zapobiec zachorowaniu na cukrzycę typu 2. To włókno pokarmowe powoduje bowiem długotrwałe uczucie sytości. W rezultacie przeciwdziała również otyłości. 

Pokarmy zawierające więcej niż 5 gramów włókien pokarmowych na 100 gramów są uważane za wysokobłonnikowe. Informacje o wartościach odżywczych są podane na produktach pakowanych i gotowych do spożycia. Możesz też po prostu dodać odpowiednie artykuły spożywcze do listy zakupów. W zrównoważonej zdrowej diecie ważne jest dostarczanie błonnika z różnych źródeł, ponieważ nie wszystkie owoce i warzywa zawierają te same składniki.

Niektóre warzywa mają szczególnie wysoką zawartość tego włókna pokarmowego. Należą do nich warzywa korzeniowe, np. skorzonera albo topinambur, a także karczochy, marchew, papryka, warzywa kapustne, takie jak brokuły, brukselka i kalafior, jak również borowiki i kurki. Kolejne źródła błonnika to na przykład suszone śliwki i inne owoce suszone, a także świeże, takie jak maliny, rabarbar i gruszki. Bardzo dobrym źródłem tej wartościowej substancji są również śruta zbożowa, a także orzechy, nasiona i pestki. Prym wiodą tu otręby owsiane i pszenne, pestki dyni, nasiona słonecznika, chia i siemię lniane lub sezam. Szczególnie bogate w błonnik są orzechy: migdały, orzeszki ziemne, makadamia i pistacje. Cennym źródłem włókna pokarmowego są oczywiście warzywa strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola i soja. W diecie błonnikowej nie trzeba rezygnować z makaronu Wystarczy wybrać jego pełnoziarnisty wariant, który w 100 gramach zawiera co najmniej 5 gramów błonnika, czyli około 3 gramów więcej niż biały makaron z pszenicy durum. Aby zwiększyć dzienne spożycie zdrowych włókien pokarmowych, należy przestawić się na pieczywo pełnoziarniste.

Codziennie wraz z pożywieniem dostarczasz do organizmu cenny błonnik. Ale wiele artykułów spożywczych nawet nie zbliża się do jego optymalnej zawartości. Celem jest więc zwiększenie ilości tego cennego włókna pokarmowego w diecie. Warto więc wiedzieć, co ma dużo błonnika. Prawie każdy posiłek można sprytnie uzupełnić produktami bogatymi w błonnik. Wystarczy kromka pełnoziarnistego chleba podczas przerwy, przekąski z owoców i orzechów lub kilka nasion chia i otrębów w musli. Na śniadanie zjedz bogate w białko musli, otręby owsiane i jogurt sojowy posypany siemieniem lnianym lub suszoną żurawiną. Do głównych posiłków warto dołączyć komosą ryżową lub kaszę bulgur. Do wartościowych dodatków zaliczają się też ziemniaki lub brązowy ryż, które zawierają cenne węglowodany i są dobrym źródłem błonnika. Do kolacji wystarczy porcja owoców w smoothie z nasionami chia lub garść orzechów. Szukasz sprawdzonych przepisów na smaczne dania o dużej zawartości błonnika? Oto kilka prostych i kreatywnych pomysłów na Twój zbilansowany plan posiłków.

W diecie osoby dorosłej codziennie powinno się znaleźć około 30 gramów błonnika. To pięć porcji owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych każdego dnia. Za optymalne uważa się co najmniej trzy porcje warzyw, w tym strączkowych, dwie porcje owoców, alternatywnie jedną porcję orzechów i nasion, a do tego pełnoziarniste produkty zbożowe i ziemniaki. Popularnymi dodatkami do diety bogatej w błonnik są siemię lniane, nasiona chia oraz otręby z pszenicy lub owsa. Można je łatwo dodać do musli i koktajli. Nie należy jednak przesadzać. Nie powinno się spożywać więcej niż 20 gramów siemienia lnianego dziennie, ponieważ może być zanieczyszczone kadmem, który jest metalem ciężkim. Nasiona chia są bezpieczne, jeśli nie są poddane obróbce termicznej, więc należy ich oszczędnie używać podczas pieczenia. Otręby pszenne to prawdziwa skarbnica włókna pokarmowego. Zawierają średnio 45 gramów błonnika na 100 gramów i dlatego są bardzo sycące. Wystarczy zjeść 1 do 2 łyżek stołowych otrębów dziennie i pić wystarczającą ilość płynów, aby wspomóc trawienie.

Dieta błonnikowa jest dobrym pomysłem. Ale nie wolno zapominać o piciu dużej ilości płynów. Spożywając błonnik, należy pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Gdy włókna pokarmowe napęcznieją, mogą spełnić swoją rolę. Zmiana diety może początkowo powodować ból brzucha i wzdęcia. Dlatego oprócz przyjmowania płynów należy regularnie ćwiczyć i dokładnie gryźć pokarm. Ponadto zwiększanie ilości błonnika w diecie powinno odbywać się powoli, ponieważ każdy ma inną tolerancję.