Warzywa strączkowe: zdrowe i wielozadaniowe

Warzywa strączkowe są doskonałym składnikiem zdrowej diety. Są pyszne, mają wszechstronne zastosowanie i właściwości zdrowotne. Są bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały. Do warzyw strączkowych zalicza się fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch i soję. Od popularnych klasycznych po bardziej egzotyczne odmiany – tutaj dowiesz się więcej o świecie warzyw strączkowych i jak włączyć je do codziennego jadłospisu.

Warzywa strączkowe są grupą roślin, których nasiona rosną w strąkach. Należą do rodziny roślin strączkowych i są ważnym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów. Warzywa strączkowe są dostępne w wielu różnych odmianach, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja i wiele innych. Są popularne na całym świecie i wykorzystywane w kuchniach wielu kultur. Warzywa strączkowe są znane ze swoich właściwości zdrowotnych: Między innymi wspierają zbilansowaną dietę, poprawiają trawienie i obniżają poziom cholesterolu. Stanowią również zrównoważoną opcję żywieniową, ponieważ wiążą azot i pozostawiają go w glebie, zapewniając jej żyzność. Zatem warzywa strączkowe są nie tylko smaczne, ale także zdrowe i przyjazne dla środowiska.

Warzywa strączkowe są cenione za wysoką wartość energetyczną i substancje odżywcze. Średnio zawierają od 500 do 600 kalorii na 100 gramów. W 100 gramach warzyw jest od 15 do 25 gramów białka, od 10 do 20 gramów węglowodanów (w tym od 5 do 10 gramów samego błonnika) oraz od 20 do 50 gramów tłuszczów. To sprawia, że nasiona warzyw strączkowych są prawdziwą bombą kaloryczną wśród pokarmów roślinnych.

Lista warzyw strączkowych: Poznaj najpopularniejsze odmiany

Oto przegląd warzyw strączkowych:

• fasola (np. fasola kidney, czarna i biała)
• soczewica (np. zielona, czerwona, brązowa)
• ciecierzyca
• groch (np. zielony, łuskany)
• soja
• wspięga
• fasola mung
• fasola czarne oczko
• łubin
• orzeszki ziemne
• ziarna kakaowego
• ziarna kawy (tak, ziarna kawy należą do roślin strączkowych!)

To tylko krótka lista wybranych warzyw strączkowych. W rzeczywistości ich gatunków jest bardzo dużo. Dzięki ich różnorodności znajdują wszechstronne zastosowanie w wielu potrawach, od zup po gulasze i sałatki, pasty do smarowania i wiele innych.

Już kilka tysięcy lat temu ludzie spożywali różne warzywa strączkowe - najpierw na surowo, a z czasem zaczęli je gotować na otwartym ogniu. Szczególnie w Azji i Ameryce Południowej warzywa strączkowe są uprawiane od ponad tysiąca lat. Dlatego zakłada się, że pochodzą one z południowej lub południowo-wschodniej półkuli północnej.

Warzywa strączkowe w swojej pierwotnej formie rosły przede wszystkim w dzisiejszej Kolumbii, Meksyku i dużej części Chin. Człowiek wkrótce siał ich nasiona na całym świecie i w ten sposób przyczynił się do ich rozprzestrzenienia. Ponieważ jednak wiele warzyw strączkowych pochodzi z kontynentów amerykańskich, które zostały odkryte dopiero około 1500 roku lub zasiedlone później, rozprzestrzeniły się one na całym świecie dopiero po tym czasie. Przykład stanowią fasola kidney lub fasola limeńska.

Znaczenie warzyw strączkowych dla rolnictwa

W starożytności uprawa ciecierzycy, bobu i soczewicy stanowiła jeden z najważniejszych filarów ówczesnego rolnictwa. Obecnie warzywa strączkowe uprawia się niemal na całym świecie. Każdego roku zbiera się i spożywa około 150 milionów ton tych roślin. Warzywa strączkowe są szczególnie popularne w kulturze orientalnej i indyjskiej, gdzie stanowią podstawowy składnik pożywienia. Dlatego można je kupować przez cały rok świeże, suszone lub mrożone.

Warzywa strączkowe mają korzystny wpływ na jelita, ponieważ zawierają bardzo dużo błonnika. Długotrwale obniżają poziom cholesterolu i tym samym przeciwdziałają chorobom układu krążenia. Wysoka zawartość potasu obniża również ciśnienie krwi, a witamina B6 dobrze wpływa na metabolizm. Należy również wspomnieć o wysokim udziale składników mineralnych i pozytywnym rozkładzie makroelementów, które sprawiają, że warzywa strączkowe są prawdziwą bombą energetyczną – zwłaszcza dla sportowców. Dlatego są bardzo zdrowe i powinny być możliwie częstą pozycją w menu.

Warzywa strączkowe dostarczają białko

Warzywa strączkowe to niewyczerpane źródło białka! Zawierają wysoki poziom białka roślinnego, co czyni je doskonałą opcją wysokobiałkową dla wegetarian i wegan oraz osób, które chcą urozmaicić sposób jego dostarczania do organizmu. Należy jednak pamiętać, że warzywa strączkowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach. Tutaj właśnie wchodzi w grę ich umiejętne łączenie z ziarnami: Łącząc warzywa strączkowe ze zbożami, takimi jak ryż, makaron czy chleb, można uzyskać pełne spektrum aminokwasów. Te produkty się uzupełniają i dostarczają do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby zapewnić optymalną podaż białka. Dzięki temu warzywa strączkowe są zdrowym i zrównoważonym źródłem białka, które ma wszechstronne zastosowanie w wielu różnych potrawach, takich jak zupy, gulasze, sałatki, curry i wiele innych.

Warzywa strączkowe zawierają żelazo

Warzywa strączkowe są nie tylko bogate w białko, ale stanowią także doskonałe źródło żelaza. Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w dotlenianiu organizmu i prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Należy jednak pamiętać, że żelazo w warzywach strączkowych występuje w formie zwanej żelazem niehemowym, które nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm jak żelazo hemowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Ale istnieje prosty sposób na poprawę wchłaniania żelaza z warzyw strączkowych: moczenie suszonych warzyw strączkowych przed gotowaniem pomaga w rozłożeniu kwasu fitynowego, który hamuje wchłanianie żelaza. Podobnie, łączenie warzyw strączkowych z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, papryka lub pomidory, również poprawia wchłanianie żelaza. Dlatego warzywa strączkowe są świetnym sposobem na wprowadzenie żelaza do diety, szczególnie dla wegetarian, wegan i każdego, kto chce zwiększyć jego ilość w organizmie.

Czy warzywa strączkowe powodują wzdęcia?

Warzywa strączkowe mogą u niektórych osób powodować wzdęcia, ponieważ zawierają złożone węglowodany, które po rozłożeniu przez bakterie w jelitach produkują gazy. Ale nie martw się, istnieje kilka sposobów, które ułatwiają trawienie warzyw strączkowych i zapobiegają wzdęciom:

• Moczenie: Moczenie suszonych warzyw strączkowych przed gotowaniem może sprawić, że będą bardziej strawne. Czas namaczania może się różnić w zależności od rodzaju warzyw strączkowych, ale zazwyczaj moczy się je w wodzie przez noc, aby skrócić czas gotowania i poprawić strawność.
• Płukanie: Po namoczeniu warzywa strączkowe należy dobrze wypłukać, aby usunąć z nich nadmiar skrobi i cukru, który również może powodować gazy.
• Krok po kroku: Jeśli wprowadzasz do swojej diety warzywa strączkowe lub po raz pierwszy próbujesz którejś z ich odmian, warto zachować umiar, aby organizm mógł przystosować się do ich trawienia.
• Przyprawy i zioła: Dodanie przypraw i ziół, takich jak imbir, kminek lub koper włoski podczas gotowania ułatwia trawienie warzyw strączkowych i łagodzi wzdęcia.
• Łączenie z innymi produktami spożywczymi: Rośliny strączkowe dobrze się komponują z innymi łatwostrawnymi produktami spożywczymi, takimi jak warzywa, ryż lub komosa ryżowa. Takie połączenie poprawia trawienie i ogranicza wzdęcia.

Warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę przy zakupie warzyw strączkowych i jak najlepiej je przechowywać, aby zachować ich jakość i trwałość. Oto kilka przydatnych wskazówek.

Zakup warzyw strączkowych: Świeże, suszone czy konserwowe?

Warzywa strączkowe można kupić w różnych postaciach – świeże, suszone lub w konserwach i słoikach. Świeże warzywa strączkowe, takie jak groszek czy fasola, są dostępne sezonowo i nadają się bezpośrednio do spożycia. Natomiast suszone warzywa strączkowe są zwykle dostępne przez cały rok i mają dłuższy okres przydatności do spożycia.

Warzywa strączkowe w konserwach lub słoikach (na przykład ciecierzyca albo biała fasola) są już wstępnie ugotowane i można je od razu wykorzystać, bez moczenia i gotowania, co znacznie oszczędza czas. Idealnie nadają się do przyrządzenia szybkiego posiłku i sprawdzają się też w podróży. Warto jednak zwracać uwagę na skład i szukać produktów bez dodatkowych konserwantów.

Wybór pomiędzy świeżymi, suszonymi lub konserwowymi warzywami strączkowymi zależy od potrzeb i preferencji. Świeże są idealne dla osób, które preferują oryginalny smak i konsystencję oraz mają czas na ich przyrządzenie. Suszone warzywa strączkowe mają dłuższy okres przydatności do spożycia, ale trzeba je samodzielnie moczyć i gotować. Warzywa strączkowe w konserwach lub słoikach szybko się przyrządza, ale należy zwrócić uwagę na jakość składników.

Przechowywanie warzyw strączkowych

Właściwe przechowywanie warzyw strączkowych jest istotne dla zachowania ich jakości i trwałości. Suszone warzywa strączkowe należy przechowywać w chłodnym miejscu w suchym, najlepiej szczelnym pojemniku. Wilgoć i powietrze przyspieszają psucie się lub osadzanie pleśni. Wskazane jest także zabezpieczenie ich przed bezpośrednim nasłonecznieniem, aby zminimalizować utratę składników odżywczych. Warzywa strączkowe w konserwach lub słoikach należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, a po otwarciu włożyć je w lodówki i spożyć w ciągu kilku dni. Świeże warzywa strączkowe należy przechowywać w lodówce i wykorzystać jak najszybciej po zakupie.

Należy również pamiętać, że okres przydatności do spożycia warzyw strączkowych może się różnić w zależności od odmiany i sposobu przetwarzania. Dlatego zaleca się sprawdzanie daty przydatności na opakowaniu. Należy również regularnie sprawdzać, czy warzywa nie mają oznak zepsucia, takich jak nieprzyjemny zapach, rozwój pleśni czy przebarwienia.

Czy można zamrozić ugotowane warzywa strączkowe?

Tak, gotowane warzywa strączkowe można zamrozić, aby przedłużyć ich trwałość. Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo zamrażać ugotowane warzywa strączkowe:

1. Przed zamrożeniem gotowane warzywa należy całkowicie ostudzić. W ten sposób ograniczymy tworzenie się kryształów i zachowamy jakość warzyw strączkowych.
2. Do zamrożenia należy użyć odpowiednie pojemniki lub woreczki, które można szczelnie zamknąć. W ten sposób zabezpieczysz je przed działaniem powietrza i wilgoci.
3. Podziel warzywa strączkowe na mniejsze porcje, aby łatwiej je rozmrozić i wykorzystać.
4. Na pojemnikach lub woreczkach zapisz datę i rodzaj warzyw strączkowych, aby wiedzieć co, znajduje się w zamrażarce.
5. Włóż warzywa do zamrażarki, pamiętając o ich równomiernym rozmieszczeniu, co zapewni szybkie i równomierne zamrażanie.
6. Warzywa strączkowe można zazwyczaj przechowywać w zamrażarce do trzech miesięcy. Zaleca się jednak ich wykorzystanie w ciągu jednego do dwóch miesięcy, aby zachować najlepszą jakość.

Należy pamiętać, że nie wszystkie warzywa strączkowe dobrze się zamrażają. Niektóre odmiany, takie jak ciecierzyca czy soczewica, lepiej zachowują swoją konsystencję i jakość po zamrożeniu, podczas gdy inne, na przykład fasola czy groszek, po rozmrożeniu stają się miękkie. Mimo to mrożenie jest wygodne, ponieważ pozwala zachować na dłużej ugotowane warzywa strączkowe i wykorzystać je w potrawach zawsze, gdy tego chcemy.

Ponieważ warzywa strączkowe są niemal niezbędne w zrównoważonej diecie, w wielu kulturach są podstawowym produktem spożywczym. Używa się ich do przyrządzania pożywnych potraw, takich jak gulasz z soczewicy albo fasoli, humus lub inne dodatki do dań. Warzywa strączkowe są również składnikiem sałatek warzywnych. W wielu krajach stanowią także popularną pożywną i zdrową przekąskę. Suszone nasiona warzyw strączkowych mają bardzo długi okres przydatności do spożycia ze względu na zredukowaną zawartość wody. Dobrze przechowują się także jako warzywa konserwowe.

Czy warzywa strączkowe trzeba namaczać?

Moczenie roślin strączkowych jest często wskazane, ale nie zawsze konieczne. To zależy od odmiany. Niektóre warzywa strączkowe należy namoczyć, inne można od razu ugotować. Moczenia nie wymagają zazwyczaj mniejsze warzywa strączkowe, takie jak soczewica i groszek łuskany. Gotują się szybciej i są zazwyczaj lekkostrawne, więc moczenie nie jest konieczne.

Warto wiedzieć, że moczenie warzyw strączkowych jest korzystne, ponieważ skraca czas gotowania, poprawia strawność i wchłanianie składników odżywczych. Pomaga również w rozkładzie substancji takich jak kwas fitynowy i lektyny, które znajdują się w roślinach strączkowych i mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych.

Przygotowanie: Moczenie suszonych warzyw strączkowych

Oto instrukcja krok po kroku, jak namoczyć suszone warzywa strączkowe:

1. Usuń uszkodzone warzywa strączkowe i ewentualne zanieczyszczenia. Następnie opłucz warzywa pod zimną wodą, aby usunąć brud i kurz.
2. Czyste warzywa strączkowe włóż do dużej miski i zalej odpowiednią ilością wody. Na jedną porcję warzyw wlej potrójną ilość wody. Można także dodać szczyptę soli, aby ułatwić moczenie.
3. Warzywa strączkowe należy moczyć przez co najmniej osiem godzin lub przez noc. W zależności od odmiany i pożądanej konsystencji czas moczenia można wydłużyć nawet do 24 godzin.
4. Po upływie tego czasu można po prostu odlać wodę, w której się moczyły. Następnie należy ponownie dokładnie wypłukać warzywa pod zimną wodą, aby usunąć pozostałości po namoczeniu i substancje antyodżywcze (kwas fitynowy).
5. Namoczone warzywa strączkowe można teraz ugotować. W tym celu włóż je do garnka z odpowiednią ilością wody i zagotuj. Czas gotowania różni się w zależności od odmiany warzyw strączkowych i pożądanej konsystencji. Dlatego zaleca się przestrzeganie szczegółowych instrukcji gotowania.

Wskazówka: Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie warzywa strączkowe wymagają moczenia, a jego czas i metody różnią się w zależności od odmiany. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy stosować się do zaleceń dotyczących określonych warzyw strączkowych.

Jak długo należy moczyć warzywa strączkowe?

Czas moczenia warzyw strączkowych może się różnić w zależności od odmiany, wielkości i tego, czy są w łupinach, czy bez. Oto ogólna zasada dotycząca czasu moczenia:

• Warzywa strączkowe pozbawione łupin (np. czerwona soczewica, ciecierzyca): Z reguły warzyw strączkowych pozbawionych łupin nie trzeba moczyć, ponieważ ich zewnętrzna łuska jest już usunięta. Można je od razu ugotować.
• Warzywa strączkowe w łupinach (np. ciecierzyca, soczewica, fasola): Warzywa strączkowe w łupinach zwykle należy namoczyć, aby skrócić czas gotowania i poprawić ich strawność. Czas moczenia może się różnić w zależności od odmiany, ale zwykle wynosi od czterech do dwunastu godzin.

Jest to jednak tylko ogólna zasada i należy pamiętać, że dokładny czas moczenia może się różnić w zależności od odmiany. Aby uzyskać optymalne rezultaty, należy przestrzegać zaleceń dotyczących moczenia danych roślin strączkowych.

Gotowanie suszonych warzyw strączkowych: tak to się robi

Oto instrukcje krok po kroku dotyczące gotowania suszonych warzyw strączkowych:

1. Namocz warzywa w opisany powyżej sposób.
2. Przełóż je do garnka i zalej taką ilością wody, aby dobrze je przykryła. Ilość wody różni się w zależności od rodzaju warzyw strączkowych, dlatego warto zapoznać się ze wskazówkami podanymi na opakowaniu.
3. Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do średniego. Warzywa strączkowe gotuj, aż będą miękkie. Czas gotowania należy dostosować do rodzaju warzywa. Może wynosić od 20 minut dla czerwonej soczewicy do kilku godzin w przypadku niektórych rodzajów fasoli. Ważne jest, aby regularnie sprawdzać i mieszać warzywa strączkowe podczas gotowania, aby zapobiec przypaleniu.
4. Podczas gotowania można dodać przyprawy, zioła lub warzywa, aby poprawić smak. Ale sól należy dodać dopiero pod koniec gotowania. To zapobiegnie zbyt szybkiemu pękaniu warzyw strączkowych.
5. Aby sprawdzić, czy warzywa są ugotowane, należy je skosztować. Powinny być miękkie, ale nadal zachować swój kształt. Jeśli są zbyt twarde, należy je dalej gotować.
6. Gdy tylko warzywa strączkowe zostaną ugotowane, możesz je odcedzić. Ugotowane warzywa można teraz według uznania dodawać do różnych potraw.

Warzywa strączkowe w „pieczeniu na ślepo”

„Pieczenie na ślepo” to forma wstępnego pieczenia spodu ciasta bez nadzienia. Zapobiega to rozmoczeniu i utracie kształtu ciasta. Aby spód ciasta podczas pieczenia nie zapadł się i nie miał pęcherzyków powietrza, przed pieczeniem przykrywa się go papierem do pieczenia i obciąża suszonymi warzywami strączkowymi. Ponieważ ukrytego pod papierem ciasta nie widać podczas pieczenia, ten sposób nazywa się „pieczeniem na ślepo”. Tą metodą doskonale wypieka się quiche, tartę czy ciasta.

Instrukcja krok po kroku:

1. Najpierw rozwałkuj ciasto. Nasmaruj formę do pieczenia i włóż do niej ciasto.
2. Teraz nakłuj ciasto kilka razy widelcem, aby podczas pieczenia nie utworzyły się pęcherzyki powietrza.
3. Na cieście połóż kawałek papieru do pieczenia i obciąż go suszonymi warzywami strączkowymi! Dzięki temu na cieście nie utworzą się pęcherze, a jego brzegi zachowają swój kształt.
4. Włóż ciasto z nadzieniem do piekarnika na około 10-15 minut.
5. Gdy ciasto będzie gotowe, wyjmij je z piekarnika i usuń warzywa strączkowe oraz papier do pieczenia. Na bazie tak upieczonego ciasta możesz przyrządzić dowolną potrawę!