Tofu: bogata w białko sojowa alternatywa dla mięsa
Chociaż jego historia sięga prawdopodobnie ponad 2000 lat, tofu jest znane w Niemczech dopiero od kilku lat. Tofu, zwane też twarogiem sojowym lub fasolowym, jest nie tylko bardzo uniwersalną, ale także smaczną alternatywą dla mięsa. Zdradzimy Ci, skąd właściwie pochodzi tofu, jak je smacznie przyrządzić i jak je samodzielnie wyprodukować.
Co to jest tofu?
Jak zdradza sama nazwa: twaróg sojowy, tofu jest wytwarzane z soi. Najczęściej jest sprzedawane w formie kostki, podobnie jak ser feta. Konsystencja tofu jest gąbczasta i krucha, a jego kolor, w zależności od rodzaju, jest naturalnie biały lub brązowawy. W wolnym tłumaczeniu „tofu” oznacza „zsiadłą fasolę” – to wskazówka dotycząca procesu produkcji, ale o tym później.
Skąd pochodzi tofu?
Tofu pochodzi z Chin, ale nie ma dokładnych danych na temat początków jego produkcji. Różne źródła podają, że już 2000 lat temu produkowano i spożywano tofu. I to nie tylko w Chinach, ale także w Korei, Wietnamie, Tajlandii i Japonii tofu oprócz ryżu należało do podstawowych produktów żywnościowych. Wraz z rozprzestrzenieniem się buddyzmu w VIII wieku wzrosła także popularność produktów sojowych, zwłaszcza jako substytutu mięsa. W Niemczech tofu jest produkowane na większą skalę dopiero od lat 80-tych XX wieku. Najpierw tofu zyskało aprobatę główne wegan i wegetarian, w ostatnich latach jednak coraz częściej trafia do menu fleksitarian i osób jedzących mięso.
Jak produkowane jest tofu?
Produkcja tofu jest podobna do produkcji sera i twarogu – stąd określenie „twaróg sojowy”:
- Najpierw ziarna soi moczy się w wodzie.
- Następnie razem z wodą miksuje się je na gładką masę.
- Masę tę przepuszcza się przez filtr, aby oddzielić składniki stałe od mleka sojowego.
- Za pomocą koagulantów doprowadza się do ścięcia mleka sojowego w celu wytworzenia białka sojowego i serwatki sojowej.
- Białko sojowe jest wyciskane i prasowane w bloki, pakowane próżniowo i pasteryzowane.
Samodzielna produkcja tofu
Aby zrobić tofu samodzielnie w domu, nie potrzebujesz zbyt wielu składników. A dzięki temu zaoszczędzisz odpady opakowaniowe.
Potrzebne Ci będzie:
- 150 gramów suszonych ziaren soi
- 5 gramów nigari (japoński koagulant, chlorek magnezu)
- Chusta serowarska
- Termometr kuchenny
- Gaza
Tak to się robi:
- Ziarna soi namoczyć na noc w wodzie.
- Następnego dnia dokładnie wypłukać i zmiksować z 1 litrem świeżej wody.
- Zmiksowaną masę zagotować w garnku i gotować na wolnym ogniu przez 10 minut.
- Ostudzić i wycisnąć przez chustę serowarską.
- Pozyskane w ten sposób mleko sojowe podgrzać na kuchence do temperatury 73°C.
- Nigari dodać do 25 mililitrów gorącej wody i wymieszać.
- Zdjąć z kuchenki i zostawić na 15 minut pod przykryciem.
- Sito wyłożyć gazą, wylać na nie masę i odcedzić serwatkę.
- Związać gazę i obciążyć na co najmniej 30 minut, aby jeszcze bardziej odcisnąć tofu.
- Teraz możesz poddać tofu dalszej obróbce lub przechowywać je w solance w lodówce.
Wskazówka: Szybciej będzie oczywiście, kiedy pominiesz pierwsze dwa kroki i użyjesz zakupionego napoju sojowego. A zamiast nigari możesz użyć soku z cytryny: pięć łyżek na litr mleka.
Wartości odżywcze tofu
Ziarna soi i woda – tyle w zasadzie zawiera neutralne smakowo tofu. Ale jakie ma wartości odżywcze? Poniżej zestawienie.
Wartości odżywcze na 100 gramów tofu:
Kalorie: 127 kcal
Węglowodany: 2,83 g
Białko: 15,51 g
Tłuszcz: 5,63 g
Witamina A: 0 µg
Witamina B1: 0,04 mg
Witamina B2: 0,07 mg
Witamina B6: 0,05 mg
Witamina C: 0 mg
Witamina E: 10,09 mg
Wapń: 185 mg
Żelazo: 2,84 mg
Potas: 135 mg
Magnez: 78 mg
Sód: 0 mg
Czy tofu jest zdrowe?
Zero cholesterolu, dużo cennego białka, mało tłuszczu i kalorii: tofu jest zdecydowanie zdrowsze od mięsa. Przyjrzyjmy się bliżej jego zaletom.
Tofu jako roślinny dostarczyciel białka
Tofu dostarcza prawie tyle białka, co wieprzowina (tofu zawiera 19 procent białka, a wieprzowina 20 procent). Ale liczy się nie tylko ilość, a przede wszystkim jakość. W tym kontekście wygrywa soja: ma ona wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że organizm szczególnie dobrze przyswaja i przetwarza zawarte w niej białko. Jeszcze lepiej na wartość biologiczną wpływa połączenie tofu z roślinami strączkowymi lub zbożem – na przykład z ryżem, kukurydzą, fasolą lub groszkiem.
Dobre źródło żelaza
Przede wszystkim wegetarianie i weganie muszą pilnować tego, by przyjmować wystarczające ilości żelaza. Także kobiety spożywające mięso okazjonalnie mogą odczuwać brak żelaza. Oznakami braku żelaza w organizmie może być pękanie kącików ust, zmęczenie, senność. W roślinach strączkowych, a także w tofu, zawarta jest spora porcja żelaza, można więc pokryć zapotrzebowanie na nie stosując wyłącznie dietę roślinną. Wskazówka: Aby nasz organizm dobrze przyswoił żelazo pochodzące z roślin, tofu należy spożywać razem z produktami spożywczymi zawierającymi witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe lub papryka.
Krytyka izoflawonów – zdrowe czy nie?
Produkty sojowe są wielokrotnie krytykowane ze względu na zawarte w nich izoflawony. Izoflawony, a dokładniej daidzeina oraz genisteina lub też fitoestrogeny, są pod względem swojej budowy podobne do estrogenu występującego w organizmie. Według niektórych raportów nadmiar estrogenu może prowadzić u dzieci do problemów rozwojowych, a później niepłodności, powodować raka piersi u kobiet i uszkadzać tarczycę. Ale: Nie ma naukowych dowodów na to, że izoflawony zawarte w przetworzonej soi mają jakikolwiek negatywny wpływ na nasze zdrowie. Inne badania sugerują nawet, że izoflawony mogą wręcz przeciwnie wpływać pozytywnie na gospodarkę hormonalną, zmniejszać ryzyko raka piersi i prostaty, łagodzić objawy menopauzy oraz zmniejszać ryzyko chorób serca i osteoporozy. Jak to zwykle bywa: najważniejsza jest dawka. Jeśli ktoś spożywa produkty sojowe w normalnych ilościach, nic mu nie grozi. Ważne: Osoby cierpiące na raka piersi lub szyjki macicy o podłożu hormonalnym lub te, które muszą przyjmować hormony tarczycy, powinny zapobiegawczo skonsultować się z lekarzem.
Jakie są rodzaje tofu?
Tofu naturalne
Chyba najbardziej popularny rodzaj tofu, przetrzymywany zazwyczaj w solance, charakteryzuje się jędrnością i neutralnym smakiem, dlatego tofu na początku swojej kariery w Niemczech często miało opinię nudnego. Ale właśnie w tej naturalności kryje się jego największa siła – stwarza to nieskończone możliwości przyrządzania z niego posiłków. Trzeba tylko wiedzieć, jak.
Wędzone tofu
Tu dochodzi konkretny smak: naturalne tofu jest wędzone, przez co zyskuje nieco brązowy kolor, staje się twardsze i jego smak staje się lekko wędzony. Dlatego doskonale nadaje się jako substytut boczku lub mięsa, na przykład w wegańskiej wersji spaghetti carbonara, ale także jako dodatek do chleba, pokrojony na cienkie plasterki.
Tofu jedwabiste
Tofu jedwabiste ma bardzo dużą zawartość wody i konsystencję podobną do puddingu. Stanowi doskonałą bazę do kremowych wegańskich sosów, nadzienia do tart i wszelkiego rodzaju musów. Tofu jedwabiste jest również w inny sposób produkowane, ponieważ w procesie produkcji do zimnego napoju sojowego dodawane są koagulanty. Dopiero po zapakowaniu tofu jedwabiste powoli i delikatnie się ścina w wyniku pasteryzacji.
Co to jest tempeh?
Tak jak tofu, tempeh jest wytwarzany z soi – ale jest kilka różnic. Tempeh pochodzi z Indonezji. Do produkcji używa się obranych, ugotowanych ziaren soi, fermentowanych za pomocą szlachetnej pleśni. Ten fermentowany produkt sojowy ma lekko orzechowo-serowy smak, ma więcej kalorii, ale także więcej białka, witamin i składników mineralnych niż tofu.
Jak przechowywać tofu?
Najdłużej można przechowywać tofu pakowane próżniowo: do półtora miesiąca. Świeże tofu z lady chłodniczej najlepiej przechowywać w lodówce, gdzie można je trzymać około tygodnia. Mamy kilka wskazówek, jak przedłużyć okres przechowywania tofu.
- Tofu domowej produkcji lub takie, którego opakowanie zostało już otwarte, najlepiej przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku z wodą. Tofu powinno być przy tym przykryte co najmniej do połowy.
- Po zamrożeniu tofu jego okres przechowywania przedłuża się o pół roku, bez względu na to, czy opakowanie jest zamknięte czy otwarte.
- Jeśli tofu jest maziste, ma kwaśny lub gorzki zapach i smak, należy je wyrzucić.
- Również nabrzmiałe, „spuchnięte” opakowanie świadczy o tym, że produkt się zepsuł.
Jak wykorzystywać tofu w kuchni?
Ze względu na swoją neutralność smakową tofu nadaje się do wykorzystania w różnorodnych potrawach: na słodko, na słono, lekkich i ciężkich, zimnych i ciepłych, w formie stałej lub kremowej.
Marynata nadająca smak
Aby tofu było smaczne i aromatyczne, można je w prosty sposób zamarynować. Wskazówka: Jeśli wcześniej odciśniesz płyn, tofu lepiej wchłonie marynatę. To dotyczy głównie odmrażanego tofu, ale również świeżego. W tym celu należy zawinąć tofu w ręcznik papierowy lub ściereczkę i obciążyć, zostawiając na około 10 minut.
Jako baza do marynaty nadaje się na przykład oliwa z oliwek, sos sojowy lub olej sezamowy. Można też dodać według uznania zioła i przyprawy, na przykład cebulę, sok z limonki, kolendrę, chili, curry, masło orzechowe, czosnek, imbir lub miód. Tofu należy włożyć do marynaty w szczelnym pojemniku, wymieszać i zostawić w lodówce na dwie - trzy godziny. I gotowe! Później można je dalej przetwarzać, przyrządzając w woku, na grillu, z warzywami, z ryżem lub rybą.
Smażenie tofu
Smażenie tofu – brzmi łatwo, ale jak to zrobić, by smażone tofu było chrupiące? Wyjaśnimy Ci, jak to zrobić!
- Pozbaw tofu płynu: poprzez zamrożenie i/lub obciążenie bloku tofu.
- Pokrój tofu w kostkę.
- Obtocz kostki w skrobi ziemniaczanej – to odciągnie jeszcze więcej płynu.
- Mocno rozgrzej na patelni olej słonecznikowy.
- Smaż tofu ze wszystkich stron.
Grillowanie tofu
- Wyciśnij płyn (zobacz powyżej).
- Zamarynuj tofu (zobacz powyżej) – lub użyj wędzonego tofu.
- Ważne: Aby tofu nie kleiło się do rusztu, koniecznie posmaruj je olejem, lub użyj folii aluminiowej albo natłuszczonej tacki do grilla.
- Tofu można grillować w całości lub pokrojone w kostkę i nabite na patyki do szaszłyków – w temperaturze 180°C przez około dwie minuty z każdej strony do uzyskania chrupiącej skórki.
Pieczenie tofu
Tofu można także upiec w piekarniku – opinie na temat tego, czy przed, czy po zamarynowaniu, są różne.
- Tofu odcisnąć z płynu i zamarynować według uznania (zobacz powyżej).
- Piekarnik nagrzać do 200°C.
- Tofu wraz z warzywami przełożyć na blaszkę, po 15 minutach w piekarniku przewrócić na drugą stronę i piec kolejne 15 minut.
Wykorzystanie tofu jedwabistego do deserów
Inaczej niż w przypadku twardego tofu, tofu jedwabiste nie jest wyciskane przed użyciem, wręcz przeciwnie: wykorzystuje się jego miękką, kremową konsystencję. Łącząc je z rozpuszczoną czekoladą w krótkim czasie można przyrządzić z niego wspaniały mus czekoladowy, a po zmieszaniu z mango i z wiórkami kokosowymi powstaje egzotyczno-owocowy krem. Tofu jedwabiste jest niskokaloryczną, zdrową i naprawdę smaczną alternatywą do puddingu, śmietany, mascarpone i tym podobnych produktów, dlatego można z niego przygotować smaczne wegańskie tiramisu lub deser panna cotta.
Gotowanie tofu
Są sytuacje, kiedy tofu nie musi być chrupiące. W takim przypadku można je też gotować. W zależności od przepisu gotowane tofu jest na przykład wykorzystywane w sosie beszamelowym lub w daniu jednogarnkowym z grzybami i papryką.
Frytowanie tofu
W chrupiącej panierce bez jajka frytowane tofu smakuje jeszcze lepiej niż nuggetsy z kurczaka – naprawdę! Można też frytować tofu z azjatyckimi przyprawami i sosem sojowym.
- W tym celu tofu należy odcisnąć z płynu, pokroić na kawałki lub pokruszyć, a następnie zamarynować według uznania (zobacz powyżej).
- Obtoczyć w mieszance z mąki, skrobi ziemniaczanej, przypraw i wody, a następnie w bułce tartej.
- Podgrzać dużą ilość oleju w garnku (do temperatury około 170°C) i frytować przez dwie do trzech minut na złotobrązowy kolor.
