Snackification: Przepis na codzienne posiłki

Termin „snackification” opisuje powolne przechodzenie kultury żywieniowej od trzech stałych posiłków w kuchni lub stołówce do kilku, lżejszych „przekąsek” w ciągu dnia. Okazje do gotowania wyrafinowanych posiłków i długich kolacji z przyjaciółmi przesuwają się na wieczory i weekendy. W ciągu tygodnia ludzie jedzą w domowym biurze, w przestrzeni co-workingowej lub w drodze na kolejne spotkanie. Ale to, że nie masz zbyt wiele czasu na zaopatrzenie się w jedzenie, nie oznacza, że fast food jest jedyną opcją. Trend żywieniowy spożywania mini posiłków ma swoje źródło w chęci umożliwienia stosowania zbilansowanej diety w codziennym życiu, nawet gdy jest się w pracy i ma się mało czasu. Motto snackification brzmi: na wynos, ale zdrowo. Chodzi tu o zdrowe przekąski bogate w witaminy, często wegańskie lub wegetariańskie.

Nie możemy zaliczyć do nich batonika schrupanego w pośpiechu podczas kserowania dokumentów. Śmieciowe jedzenie należy zastąpić wysokowartościowym małym, ale zdrowym posiłkiem. Bowl jest flagowym, pysznym daniem w tym sposobie żywienia – tutaj znajdziesz pyszne przepisy. Łączy w sobie wszystkie zdrowe składniki pełnowartościowego posiłku. Produkty bogate w białko, takie jak tofu czy łosoś, amarantus, ciecierzyca i awokado pysznią się pośród modnych sycących przystawek, a dodatki z kiełków i nasion z różnymi pysznymi sosami chrupią apetycznie jako ukoronowanie posiłku. Twój wybór przekąsek powinien być równie wszechstronny jak modne bowl: Dbaj o to, aby Twoje posiłki nie były jednostronne, ale jak najbardziej bogate w składniki odżywcze, tak abyś codziennie spożywał wszystko, czego potrzebuje Twój organizm w ramach zbilansowanej diety i przestrzegał zasad zdrowego żywienia. Powinny to być wysokiej jakości tłuszcze i białka, złożone węglowodany z pełnych ziaren oraz błonnik dla zdrowych jelit znajdujący się w nasionach, warzywach i owocach. 

Jeśli chcesz bardziej świadomie włączyć model zdrowych przekąsek do swojej diety, możesz przejść na przykład na pięć małych posiłków. Nie musi to być jednak dokładnie pięć porcji, cztery lub sześć zdrowych posiłków to też dobre rozwiązanie. Możliwe, że już w szkole słyszałeś o tym, że przerwy między posiłkami są ważne dla naszego metabolizmu. Była to pewnie lekcja z piramidą żywieniową. Przerwy są rzeczywiście bardzo ważne dla Twojego organizmu, aby mógł strawić jedzenie i obniżyć poziom insuliny. Tak więc snackification nie oznacza przekąszania non stop. Najlepiej jeśli między posiłkami jest od trzech do pięciu godzin, ale zależy to również od tego, jak szybko działa Twój metabolizm, który jest indywidualny dla każdej osoby.

Poprawna snackification to kwestia właściwego przygotowywania jedzenia. Tak więc pewne produkty powinny regularnie znajdować się na Twojej liście zakupów, abyś mógł w każdej chwili wyczarować pyszne przekąski. Należą do nich wrapy, tosty razowe, które możesz zamrozić, chleb chrupki i pumpernikiel. Aby móc w krótkim czasie przygotować urozmaiconą miskę rozmaitości, należy zaopatrzyć się w bogate źródła węglowodanów, takie jak zboża i nasiona roślin strączkowych . Należą do nich makaron razowy, bulgur, quinoa, proso, ryż i makaron ryżowy, a także ciecierzyca, fasola i soczewica w puszce. Zadbaj o to, by w domu zawsze były warzywa, kupując mrożone brokuły, kalafior, groszek czy szpinak. Cenne źródło tłuszczu i białka, znajdziesz w dziale mrożonek, jeśli sięgniesz po rybę. W Twojej lodówce i szafce powinny zawsze znajdować się świeże produkty, które można dodawać do różnych potraw, w tym jajka, jogurt zwierzęcy lub wegański, mleko lub napoje na bazie roślin, orzechy, nasiona i suszone owoce.

Bezcenna wskazówka dla wszystkich miłośników przekąsek: Po pracy spróbuj Meal-Prep, czyli wstępnego przygotowywania i gotowania posiłków, które można zabrać do biura. Regularne przygotowywanie posiłków może stać się wieczornym rytuałem, który pozwoli Ci zaoszczędzić czas i pieniądze następnego dnia. Twój poranek możesz zacząć na przykład od pysznego śniadania w formie miski rozmaitości z namoczonymi płatkami owsianymi, które przygotowałeś dzień wcześniej. W zależności od upodobań, możesz przygotować to śniadanie na ciepło lub na zimno, z musli, jogurtem, wegańskimi zamiennikami mleka, świeżymi lub mrożonymi jagodami i pierwsza przekąska dnia gotowa.  Największą zaleta tych przepisów jest to, że większość składników można łatwo zamieniać dla większej różnorodności. Do biura możesz przygotować gotowe wrapy z sałatką i serkiem śmietankowym lub pieczonymi warzywami. Jeśli w ciągu dnia masz często ochotę zjeść coś gorącego, możesz przygotować zupy, gulasze lub dania duszone i podgrzać je w mikrofalówce w biurze. Po południu zjedz batonik z musli domowej roboty. Wspaniałe przepisy znajdziesz tutaj.

Trend żywieniowy snackification pamięta także o chwilach przyjemności: Istnieje niezliczona ilość sposobów na przygotowanie przekąsek. Znalezienie przepisów, które zaspokoją nasze indywidualne potrzeby żywieniowe wcale nie jest takie trudne. Dzień możesz zacząć od tostów z awokado, owsianki lub jajka sadzonego, chrupkiego chleba z warzywami, serkiem śmietankowym i szczyptą siemienia lnianego. W między czasie dobrym pomysłem są przekąski takie jak sałatka owocowa, jogurt z owocami, paluszki warzywne z twarożkiem. Okazuje się, że klasyczny banan to także doskonała przekąska, która nie wymaga żadnego przygotowania ani sztućców. W porze lunchu chętnie sięgniesz po sałatkę, możesz też przygotować obfitą miskę rozmaitości lub podgrzać porcję ramenu, curry, gulaszu fasolowego lub zupy z soczewicy, które przyniosłeś z domu. Na podwieczorek na twoim talerzu może pojawić się kromka chleba bananowego lub domowy batonik z granolą. Do swojego menu warto włączyć także mezze, tapas i sushi. 

W zależności od tego, jak bardzo lubisz gotować i jaki jest twój codzienny rytm, wybierz przepisy na zdrowe przekąski, które możesz przygotować dzień wcześniej lub po szybkie i łatwe przepisy na pyszne dania, które możesz zrobić rano lub nawet w biurze. Wiele osób prawdopodobnie chętnie skorzysta z obu opcji. Najważniejsze, aby składniki były zdrowe, a danie można było łatwo dzielić na małe porcje.