Dieta alkaliczna: Jak ją stosować

W diecie alkalicznej produkty zwierzęce i przetworzona żywność są w dużej mierze wyeliminowane z menu. Dlatego pod tym względem przypomina ona żywienie zgodne z założeniami Clean eating, wegetarianizmu i weganizmu. Ale dodatkowo jest ona skoncentrowana na zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Ukierunkowane odżywianie powinno zapewniać zrównoważony stosunek produktów alkalizujących i zakwaszających. Ten trend wywodzi się z medycyny alternatywnej. Zakłada się, że: Duże ilości białka, cukru, kawy czy białej mąki zakwaszają organizm. Konsekwencje przewlekłej nadkwasoty są następujące: zmęczenie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy brak energii – ale także choroby takie jak alergie, osteoporoza czy dna moczanowa są prawdopodobnie związane z zakwaszeniem organizmu. Aby temu przeciwdziałać, w diecie zasadowej unika się pokarmów zakwaszających. Wybieramy więc żywność zasadową. Należą do niej przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa i sałata. 

Równowaga kwasowo-zasadowa, która odzwierciedla stosunek kwasów do zasad w organizmie, jest mierzona na podstawie wartości pH. Normalnie wskaźnik pH krwi w ludzkim ciele wynosi około 7,4 i dlatego jest ona lekko zasadowa. Jeśli wartość jest niższa, mówi się o nadkwasocie. Nasz organizm posiada mechanizmy regulujące poziom kwasów lub zasad. Należą do nich: płuca, nerki i wątroba, które stanowią tzw. układy buforowe. Utrzymują stałą wartość pH krwi. Nadmiar kwasu jest wydalany w postaci dwutlenku węgla podczas oddychania lub amoniaku przy oddawaniu moczu. Według dietetyków układy buforowe w ciele zdrowej osoby niezawodnie zapewniają dobrą równowagę kwasowo-zasadową. Udowodniono jednak, że istnieje związek między naszą dietą a stosunkiem kwasów do zasad. Można go ocenić na podstawie moczu. Podczas gdy standardowa dieta z udziałem mięsa prowadzi do niewielkiego nadmiaru kwasu, mocz wegetarian jest w większości zasadowy.

To, czy żywność jest zasadowa czy kwaśna, nie zależy od jej smaku. Decydującym czynnikiem jest to, ile kwasów należy wydalić z moczem po spożyciu pokarmu, aby zapewnić równowagę kwasowo-zasadową. Informację na ten temat dostarcza tzw. wskaźnik PRAL, na podstawie którego określa się potencjalną zdolność obciążania kwasem nerek. W żywności o ujemnej wartości PRAL powstaje więcej zasad. Obciążenie kwasem organizmu jest zatem niskie. Natomiast, jeśli wartość PRAL jest dodatnia, powstaje więcej kwasów i obciążenie nimi jest wysokie. Najlepszym przykładem jest cytryna. Chociaż w smaku jest wyjątkowo kwaśna, należy do produktów zasadowych.

Dieta alkaliczna nie wymaga rezygnacji z określonych produktów spożywczych. Istotne jest zachowanie zrównoważonego stosunku między pokarmami kwaśnymi a zasadowymi. Oto cztery podstawowe reguły diety alkalicznej.

Zachowanie proporcji 80:20: Stosując przez dłuższy czas dietę alkaliczną, należy dążyć do utrzymania stosunku 80:20 – odpowiednio produktów alkalizujących do zakwaszających. To oznacza, że: Jesz 80 procent żywności zasadowej i 20 procent kwasowej.

Spożywanie umiarkowanej ilości pokarmów kwasowych: Do pokarmów zakwaszających należą przede wszystkim produkty zwierzęce i dania gotowe, ale także rośliny strączkowe, zboża, napoje słodzone, słodycze, alkohol i kawa. Chociaż nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie tych produktów, zaleca się zachowanie umiaru przy ich spożywaniu.

Żywienie oparte głównie na pokarmach roślinnych: Podstawę diety alkalicznej stanowią zasadotwórcze, roślinne produkty spożywcze, czyli świeże owoce i warzywa, a także orzechy i nasiona, takie jak pestki dyni, grzyby, kiełki oraz zioła, na przykład natka pietruszki.

Picie dużej ilości płynów: Należy przyjmować od dwóch i pół do trzech litrów płynów dziennie. Do napojów alkalicznych należą niesłodzone herbaty ziołowe i owocowe, a także woda mineralna.

Do żywności alkalicznej należą przede wszystkim owoce i warzywa. W ramach zrównoważonej diety eksperci zalecają trzy porcje owoców i warzyw oraz dodatkowo garść owoców sezonowych dziennie. Oto lista najważniejszych pokarmów zasadowych i kwasowych. 

Tych 15 zasadowych produktów spożywczych powinno być stałymi pozycjami na Twojej liście zakupów: 

• Jabłka
• Morele
• Gruszki
• Kalafior
• Koper włoski
• Jarmuż
• Młoda marchewka
• Ziemniaki
• Kiwi
• Czarna porzeczka
• Seler
• Szpinak
• Suszone owoce
• Cytryna
• Cukinia 

Unikaj tych grup żywności zakwaszającej organizm:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. mięso i produkty mleczne oraz jaja
• Produkty z białej mąki pszenicznej
• Żywność przetworzona (z dodatkami)
• Słodycze (z cukrem stołowym), napoje bezalkoholowe i alkohol

W żywieniu zasadowym nie tylko rozróżnia się żywność zasadową i kwaśną, ale także często mówi się o tak zwanych dobrych i złych produktach zakwaszających. Dobre produkty zakwaszające to takie, które pomimo niskiej kwasowości zawierają cenne składniki odżywcze i minerały. Dlatego są nadal niezbędne w pełnowartościowej, bogatej w zasady diecie. Inaczej jest ze złymi produktami zakwaszającymi, bez których teoretycznie można by się całkowicie obejść. 

Do kwaśnych artykułów stanowiących wartościowy dodatek do zbilansowanej diety należą:

• Produkty pełnoziarniste
• Rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, soczewica i fasola
• Orzechy
• Produkty sojowe
• Karczochy, szparagi i brukselka
• Zielona i biała herbata

Do produktów zakwaszających, które należy przyjmować z umiarem należą:

• Mięso i wędliny
• Ryby i owoce morza
• Mleko i produkty mleczne, np. jogurt i ser
• Produkty z białej mąki i biały ryż
• Słodzone produkty i napoje
• Alkohol
• Kawa i inne napoje kofeinowe
• Żywność wysokoprzetworzona z dodatkami

Więc jeśli nie chcesz rezygnować z pokarmów takich jak mleko, jajka, ryby czy mięso, nie musisz tego robić. Chociaż nie będziesz w stanie uniknąć niektórych artykułów, utrzymanie diety alkalicznej będzie nadal możliwe. W takim przypadku kluczowa jest odpowiednia równowaga między bogatymi w składniki odżywcze produktami zasadowymi a zakwaszającymi.

Każdy, kto chce na co dzień stosować dietę alkaliczną stawia sobie pytanie, co od teraz powinno trafić na talerz na śniadanie, obiad i kolację. Ponieważ rano potrzebujesz dużej porcji energii, musisz zdać się na węglowodany: Zacznij więc od połączenia żywności alkalicznej i „dobrych” produktów zakwaszających. Szczególnie odpowiednie są tu na przykład koktajle, musli lub owsianka z owocami i nasionami. Jeśli lubisz obfite śniadania, możesz zjeść kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z dużą ilością warzyw, takich jak marchew, rzodkiewka, pomidory lub ogórek i cienką warstwą twarogu. Na obiad można przygotować sałatkę z warzywami strączkowymi i fetą, pasztecikami warzywnymi lub warzywnym curry. Wieczorem do wyboru sałatka z koprem włoskim i modrą kapustą lub kremowa zupa jarzynowa. Doskonałą przekąską są orzechy i nasiona lub łodyżki selera z masłem orzechowym. Do picia przygotuj zimną wodę gazowaną z jagodami lub wyciśniętym sokiem z cytryny.