Post przerywany a odchudzanie: Wskazówki dla początkujących
Informacje w skrócie
- Tutaj dowiesz się, co dokładnie oznacza pojęcie postu przerywanego i jak go prawidłowo stosować.
- Początkujący znajdą tu przykładowy rozkład dnia, który pozwoli im lepiej zapoznać się z tą metodą.
- Znajdziesz tu również wskazówki, które pomogą ci zacząć przygodę z postem przerywanym.
Czym jest post przerywany?
Jak sama nazwa wskazuje, przerywany post polega na czasowym powstrzymywaniu się od przyjmowania pokarmów. Dzięki temu zmienia się metabolizm organizmu, który zaczyna „przetwarzać” i spalać komórki tłuszczowe, co umożliwia skuteczne odchudzanie. Post tymczasowy pozwala na zdrową i szybką utratę wagi, chociaż nie jest dietą w klasycznym rozumieniu tego słowa. Jest raczej powrotem do pierwotnej formy odżywiania, która jest zapisana w naszych genach od tysięcy lat. Ponieważ: Okresowy post był dla ludzi codziennością, ponieważ jedzenie nie zawsze było dostępne i najpierw trzeba było je mozolnie zebrać. Obecnie żywność jest dostępna przez cały czas, co doprowadziło do pojawienia się typowych chorób, takich jak otyłość i choroby układu krążenia.
Jak wygląda post przerywany?
Przyjęły się dwie popularne metody postu przerywanego. Pierwsza z nich to metoda 5:2. W tym wariancie przez pięć dni w tygodniu spożywasz normalne posiłki, a przez dwa dni nie jesz prawie nic. Drugą jest dieta postna 16:8, która obecnie cieszy się wielką popularnością. Ten rodzaj postu reguluje rytm dobowy, w którym jemy tylko przez osiem godzin w ciągu dnia, a przez pozostałe 16 godzin pościmy. Jeśli ostatni posiłek zjemy np. o 17:00, następny możemy spożyć o 9:00 rano. W fazie jedzenia należy zadbać o jak najzdrowszą i zrównoważoną dietę.
Dobrym wyborem są warzywa i owoce, sałatki, drób, rośliny strączkowe, nabiał i produkty sojowe. Należy natomiast unikać gotowych dań, białej mąki, wędliny, czerwonego mięsa, słodyczy, fast foodu i alkoholu. Równie ważne jest także spożywanie dużej ilości płynów – co najmniej dwóch litrów dziennie – ponieważ sprzyja to wydalaniu produktów przemiany materii i zdrowemu odchudzaniu. Idealna jest woda, a także niesłodzona herbata (np. zielona) oraz soki bez cukru. Dozwolona jest również czarna kawa, nie można jej jednak słodzić.
Post tymczasowy – Jak zacząć?
Jeśli nigdy wcześniej nie pościłeś, a twój organizm jest przyzwyczajony do spożywania częstych przekąsek w ciągu dnia, nie powinieneś zaczynać od postu 16-godzinnego. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do okresów bez jedzenia, można więc zacząć od 12 godzin i codziennie zwiększać czas postu o godzinę, aż do 16 godzin. Z czasem będzie to coraz prostsze. Zasadniczo: Im dłuższy post, tym bardziej obniża się poziom insuliny we krwi, a organizm może lepiej spalać zapasy tłuszczu. Jeżeli nigdy dotąd nie pościłeś, powinieneś najpierw wykonać badania lekarskie. Jeśli cierpisz na jakieś choroby lub masz niskie ciśnienie krwi, możesz pościć wyłącznie pod nadzorem lekarskim.
Post przerywany – przykładowy rozkład posiłków w ciągu dnia
Co, jak i kiedy można jeść podczas postu tymczasowego? Przygotowaliśmy dla Ciebie rozkład posiłków z odpowiednimi przepisami:
7:00 Pobudka i krótka rozgrzewka
Przed śniadaniem warto jest trochę się poruszać. Dzięki temu z samego rana pobudzisz swój metabolizm. Zacznij od łagodnego treningu lub krótkiego spaceru.
8:00 Szklanka wody
Podczas postu szczególnie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów, aby zapobiec odwodnieniu i bólom głowy. Najlepiej rozpocząć dzień od szklanki wody lub herbaty. Zahamuje to także pierwsze uczucie głodu.
9:00 Śniadanie
Wiele osób stosujących tę formę odżywiania pomija śniadanie i łączy je bezpośrednio z obiadem, ale nie jest to konieczne. Jeśli Twój organizm wysyła silne sygnały głodu z samego rana, przygotuj zdrowe śniadanie na odchudzanie. Mamy dla Ciebie trzy przepisy.
- Szybką i zdrowa potrawą jest musli z jogurtem lub chudym twarogiem, różnymi płatkami zbożowymi, orzechami i owocami suszonymi lub świeżymi. Przyrządzaj takie musli, na jakie masz ochotę.
- Innym śniadaniem, które jest odpowiednie podczas postu przerywanego, jest smoothie z jednego lub dwóch rodzajów owoców i dużej ilości warzyw, takich jak kalarepa (tylko liście), kapusta włoska, rukola lub szpinak. W zależności od upodobań, do smoothie można dodać wyciśniętą cytrynę lub świeży imbir. Wskazówka: Im bardziej zielone smoothie, tym lepiej. Jeśli smoothie zawiera zbyt dużo fruktozy, która jest zawarta w owocach, możesz szybciej poczuć głód.
- Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, możesz sobie przygotować energetyczną Bulletproof Coffee . Ten modny napój spopularyzowany przez Amerykanina Dave'a Asprey'a, zawiera trzy składniki: kawę, masło i olej kokosowy lub olej MCT. MCT to skrót od angielskiej nazwy Medium Chain Triglycerices – kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha. Występują one naturalnie w maśle, oleju kokosowym lub palmowym i zawierają o około dziesięć procent mniej tłuszczu niż inne tłuszcze spożywcze. W pierwszym okresie stosowania dają uczucie sytości na długi czas. Wbrew panującej opinii, nie zostało jednak jak dotąd naukowo udowodnione, że pomagają również w utracie wagi.
13:00 Obiad
Stosując post przerywany, należy zadbać o to, aby w porze lunchu także zjadać zdrowy posiłek. Najlepiej byłoby, gdyby posiłek ten składał się z dużej porcji warzyw w połączeniu z sycącymi dodatkami – na przykład kaszą bulgur, komosą ryżową, makaronem pełnoziarnistym lub ziemniakami. Odpowiednią ilość białka zapewni porcja kurczaka, ryb, sera lub jajek. Tutaj znajdziesz dwa przepisy:
- Przygotuj sałatkę z zielonych liści, marchwi, pieczarek, łososia i jogurtu. Do tego możesz zjeść kromkę pełnoziarnistego chleba.
- Smaczną i zdrową alternatywą są warzywa z patelni z jogurtem lub zapiekanka warzywna z ziemniakami, jajkami i różnymi rodzajami kapusty.
17:00 Kolacja
Podobnie jak obiad, również kolacja powinna być zdrowa i odżywcza. Zważywszy na to, że kolejny posiłek będziesz mógł spożyć dopiero za 16 godzin, powinna być również sycąca. Dobrym wyborem są zupy warzywne i produkty pełnoziarniste.
21:00 Pójść spać
Jeśli możesz sobie na to pozwolić: Spróbuj jak najwcześniej kłaść się do łózka. Mała ilość snu i stres nie są sprzymierzeńcami odchudzania. Ponadto, kładąc się wcześniej spać, unikamy ryzyka ponownego pojawienia się głodu późnym wieczorem.
Post przerywany – jak długo stosować?
Post 16:8 można stosować tak długo, jak się chce: przez kilka tygodni, kilka miesięcy lub nawet przez całe życie. Ponieważ, jak już wspominaliśmy, post przerywany nie jest dietą, lecz formą odżywiania, która jest najbliższa naturalnym potrzebom naszego organizmu. Wiele osób podejmujących post zmienia swoje nawyki żywieniowe na stałe. Jednak osoby poszczące według metody 5:2 nie powinny tego robić zbyt długo, lecz raczej przejść na łagodniejszy wariant 16:8.
Dlaczego post przerywany jest zdrowy?
Post przerywany to dobry sposób na zdrową i – w przeciwieństwie do diet – długotrwałą utratę wagi. W przypadku diet, które często trwają kilka dni lub tygodni, niebezpieczeństwo wystąpienia efektu jo-jo jest znacznie większe: szybko wracamy do starych nawyków żywieniowych i naszej wagi wyjściowej. Według badań post wpływa na poprawę nastroju, metabolizmu cukrów i tłuszczów, a także na leczenie chorób przewlekłych.
Post tymczasowy – kilka kluczowych porad
- Podczas postu spożywane posiłki powinny być standardowej wielkości, nie większe.
- Zapewnij swojemu organizmowi wystarczającą ilość warzyw, które dostarczają organizmowi sycącego błonnika, oraz dużo białka.
- Zrezygnuj z jakichkolwiek przekąsek między posiłkami.
- Spróbuj zachować między posiłkami odpowiednie przerwy, przynajmniej czterogodzinne.
- Unikaj kalorycznych napojów i pij co najmniej dwa litry wody lub niesłodzonych płynów dziennie.
- Jeśli zauważysz, że bardzo brakuje Ci zjedzenia śniadania zaraz po wstaniu z łóżka, możesz zmienić rytm postu i zaczynać jeść np. o 8:00 rano. Wtedy jednak kolacja powinna być spożywana najpóźniej o godz. 16:00. Jeśli wolisz zjeść kolację później, możesz to zrobić o godz. 18:00. Śniadanie przygotuj wtedy o godzinie 11:00.
A co najważniejsze: Nie zmuszaj się do niczego: Jeśli czujesz, że nie możesz wytrzymać 16 godzin bez jedzenia, skróć post do 12 godzin. A jeśli stwierdzisz, że post przerywany nie jest dla Ciebie lub nie osiągasz celu, jakim jest utrata wagi, spróbuj innej formy odchudzania! Chcesz dowiedzieć się więcej o produktach spożywczych, zdrowym odżywianiu i poznać nowe przepisy? Zapisz się do naszego newslettera Kaufland.
