Dieta bezcukrowa: Czy rezygnacja z cukru ma sens?
Informacje w skrócie
- W tym artykule wyjaśniamy, jak cukier wpływa na nasz organizm.
- Dieta bezcukrowa ma wiele zalet. Podpowiadamy, jak dokonać zmiany.
- Porównaliśmy także zawartość cukru w różnych produktach spożywczych i zebraliśmy informacje o różnych zamiennikach cukru.
Czym jest cukier?
Kiedy mówimy o cukrze, zazwyczaj mamy na myśli cukier przemysłowy, tj. cukier trzcinowy lub biały. Pod względem chemicznym cukier należy do klasy substancji węglowodanowych, czyli sacharydów. Do tej klasy należą monosacharydy. Są to cukry proste, takie jak fruktoza i glukoza. Istnieją również kombinacje dwóch monosacharydów: disacharydy. Należy do nich zwykły cukier domowy oraz cukier mleczny – laktoza. Kolejną grupą są polisacharydy. Są to długie łańcuchy cukrów prostych. Polisacharydy występują na przykład w ziemniakach w postaci skrobi.
Jak cukier działa na organizm?
Cukier w postaci glukozy szybko przedostaje się do krwi i powoduje wydzielanie przez trzustkę proteohormonu – insuliny. Powoduje to chwilowy przypływ energii. Jeśli stale przyjmujesz cukier, regularnie zwiększasz wydzielanie insuliny. Może to powodować powstawanie stanów zapalnych w organizmie. Glukoza, której nasz organizm nie potrzebuje, jest przekształcana w tłuszcz.
Jaka ilość cukru jest wskazana?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia cukru do maksymalnie 10 procent dostarczanej dziennie energii. Mimo to wiele osób znacznie przekracza ten próg – czasem nawet o 30 procent.
Zalecana ilość cukru w ciągu dnia:
- Mężczyźni: maksymalnie 65 gramów
- Kobiety: maksymalnie 50 gramów
- Dzieci: maksymalnie 25 gramów
Zalety diety bezcukrowej
Dieta bezcukrowa ma wiele pozytywnych skutków dla ciała i umysłu. Poniżej wymieniamy najważniejsze z nich:
Serce i wątroba
Uszkodzenia serca i wątroby spowodowane częściowo nadmiernym spożyciem cukru. Dzieje się tak, ponieważ wątroba nie jest w stanie usuwać nadmiaru cukru powyżej pewnej ilości. Dieta bezcukrowa odciąża narządy w ich funkcjonowaniu.
Dobre samopoczucie
Wiele osób jest przekonanych, że cukier powoduje przypływ energii i wzrost wydajności. Efekt ten nie utrzymuje się jednak zbyt długo. Osoby, które znacznie ograniczyły spożycie białego cukru, twierdzą, że czują się lepiej i mają więcej energii. Powodem tego jest brak skoków insuliny. Jeśli świadomie unikamy cukru, niepożądane dołki i „ataki głodu cukrowego” występują znacznie rzadziej lub nie występują wcale.
Zdrowe zęby
Od dawna wiadomo, że cukier szkodzi również zębom. Istnieją wykresy pokazujące, ile kostek cukru zawierają kremy orzechowe, lemoniady itp. Nadmierne spożycie cukru powoduje rozwój próchnicy. Rezygnacja z cukru jest więc najprostszym rodzajem profilaktyki.
Sen
Osoby, które jedzą mniej cukru, lepiej śpią. Brak krótkotrwałych skoków poziomu cukru we krwi ułatwia zasypianie i pomaga nam wstać następnego dnia rano spokojniejszym i weselszym.
Waga
Jeśli wartości, które pokazuje Twoja waga, zasmucają Cię, przyczyną może być dieta bogata w cukier. Cukier zawiera bardzo dużą liczbę kilokalorii – około 400 na 100 gramów i nie zawiera żadnych witamin. Ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie cukru pozwala ograniczyć ilość spożywanych kalorii, a co za tym idzie zmniejszyć masę ciała. Oczywiście to, ile kilogramów stracisz, zależy także od ogólnego stanu zdrowia, wagi wyjściowej i ogólnej sprawności fizycznej.
Jak przejść na dietę bezcukrową?
Podobnie jak w przypadku każdej innej zmiany w diecie, należy stosować się do następujących zasad: Wprowadzać zmiany stopniowo: Wielu osobom trudno jest zmienić swoje nawyki z dnia na dzień. Na początku warto zwrócić uwagę na produkty spożywcze, w których cukier jest „ukryty” – na przykład w słodkich napojach lub gotowych daniach. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wprowadzić zmiany:
Sprawdzaj zawartość cukru w produktach spożywczych.
Po pierwsze, należy zauważyć że: Nie każdy cukier jest taki sam. O tym, że cukier znajduje się w czekoladzie i napojach bezalkoholowych, wie prawie każdy. Jednak organiczny cukier jest również obecny w wielu pokarmach bogatych w składniki odżywcze, takich jak banany, daktyle i inne owoce. Jak mogę dowiedzieć się, ile cukru zawierają poszczególne produkty spożywcze?
- Sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych
Aby dowiedzieć się więcej na temat zawartości cukru w produktach spożywczych, najłatwiej jest sprawdzić informacje o wartości odżywczej danego produktu na opakowaniu. Dzięki temu sprawdzisz dokładnie, ile cukru znajduje się w spożywanym przez Ciebie produkcie. Bardzo istotny jest również punkt „węglowodany, w tym cukry”.
- Cukry – to nie tylko biały cukier.
Glukoza, laktoza i fruktoza to także rodzaje cukru. Oznacza to, że nawet produkty, które uważamy za bezcukrowe, zawierają cukier. Mówimy tu na przykład o owocach. Szczególnie dużo cukru zawierają banany, ananasy i mango.
- Uważaj na produkty „bez dodatku cukru”.
Określenia „bez dodatku cukru” i „o zmniejszonej zawartości cukru” nie oznacza, że w danej żywności go nie ma. Produkty mogą zawierać cukry naturalne lub sztuczny słodzik.
Uważaj na ukryte cukry!
Cukier kryje się często w rzekomo bezcukrowych produktach spożywczych.
- Jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu i mus jabłkowy.
W opinii wielu konsumentów jogurt to przykład bardzo zdrowej żywności. Zasadniczo jest to prawda. Jednak w jogurcie owocowym jest wyjątkowo dużo cukru. Dlatego sięgaj zawsze po jogurt naturalny i ewentualnie dodawaj do niego świeże owoce. Także mus jabłkowy jest często słodzony cukrem. Dobrą alternatywą dla musu będzie niesłodzony, przecier jabłkowy.
- Warzywa z puszki lub ze słoika.
Zalewa, w której konserwowane są owoce w puszce, zawiera zwykle bardzo dużo cukru. Ma to na celu przedłużenie okresu przydatności do spożycia. Kolejnym przykładem może być brukselka ze słoika. Również do niej dodawany jest cukier.
- Suszone owoce
Suszone morele, rodzynki lub żurawina zawierają naturalnie stosunkowo duże ilości cukru. Przy czym do tych pakowanych dodawana jest jeszcze kolejna porcja słodu. Dlatego przed zakupem należy sprawdzić informacje o wartościach odżywczych umieszczone na opakowaniu.
Trzy wskazówki, jak przejść na dietę bezcukrową
Nasze metody ułatwiają Ci rezygnację z cukru:
- Wskazówka 1: Pij napoje bez cukru
Dużym krokiem w odzwyczajaniu się od cukru jest rezygnacja ze słodzonych napojów. Napoje bezalkoholowe i soki zawierają wyjątkowo dużo cukru. Również alkohole są często dosładzane. Kawa będzie nam służyć, jeśli wypijemy ją bez cukru, a pragnienie będziemy gasić wodą i herbatą bez cukru.
- Wskazówka 2: Gotuj – nie kupuj gotowych dań
W wielu gotowych daniach kryje się cukier. Jeśli chcesz mieć pewność, co znajduje się w twoim jedzeniu, powinieneś przyrządzić je sam. Jeśli nie zawsze jest to możliwe, należy zwracać większą uwagę na spożywaną na co dzień ilość cukru lub stopniowo z niego rezygnować.
- Wskazówka 3: Uważaj na węglowodany
Węglowodany składają się z różnych cząsteczek cukru. Najlepszym źródłem energii są węglowodany złożone, czyli polisacharydy. Znajdują się one głównie w pieczywie pełnoziarnistym, warzywach i nasionach roślin strączkowych.
Porównanie zawartości cukru w różnych produktach
Zasadniczo owoce i warzywa mają niską zawartość cukru i stanowią ważny element zrównoważonej diety. Jeśli chcesz ograniczyć cukier w Twojej diecie, ponieważ ważne jest dla Ciebie zdrowe odżywianie, wybieraj owoce o szczególnie niskiej zawartości cukru i zwiększ ilość warzyw spożywanych każdego dnia.
Artykuły spożywcze | Zawartość cukru na 100 g |
Szpinak | 0,7 g |
Sałata | 1 g |
Soczewica | 1,1 g |
Kapusta pekińska | 1,2 g |
Rukola | 2 g |
Cytryny | 2,5 g |
Porzeczki | 5 g |
Czerwona papryka | 5,1 g |
Zielony groszek | 5,5 g |
Grapefruit | 5,9 g |
Melon | 6,3 g |
Marchew | 6,4 g |
Truskawki | 7 g |
Maliny | 7 g |
Borówki | 7 g |
Cebula | 7 g |
Ananas | 11,3 g |
Jabłko | 11,6 g |
Gruszka | 12,2 g |
Winogrona | 15 g |
Czereśnie | 15,3 g |
Banany | 17,2 g |
Najlepsze zamienniki cukru
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie zawsze musisz sięgać po biały cukier. Poniżej przedstawiamy słodkie alternatywy:
Naturalna słodycz
Owoce same w sobie są słodkie, ponieważ zawierają fruktozę. Do najsłodszych owoców należą banany, winogrona i gruszki. Jeśli używasz ich do wypieków, możesz spokojnie ograniczyć ilość dodawanego cukru. Banany i jagody można również wykorzystać do przygotowania szybkich, delikatnych lodów: Wystarczy pokroić banany na kawałki, zamrozić je i włożyć do blendera razem z mrożonymi jagodami. Następnie wszystko zmiksować na gęstą, kremową masę i natychmiast spożywać. Daktyle są również doskonałym źródłem słodkiego smaku. Dzięki temu są doskonałym zamiennikiem cukru.
Słodkie aromaty naturalne
Cynamon i wanilia nie tylko pachną słodko i aromatycznie, ale również tak smakują. Dlatego kompot z jabłek z cynamonem nie wymaga dosładzania. Dotyczy to również innych deserów i ciast. Jeśli doprawiasz je cynamonem lub wanilią, możesz bez wahania zmniejszyć ilość pozostałego cukru. Pozytywny efekt uboczny: Cynamon reguluje poziom cukru we krwi, a wanilia działa uspokajająco.
Inne alternatywy
Zamiast cukrem, można słodzić napoje i posiłki miodem, stewią lub cukrami owocowymi, np. syropem z agawy. Miód lub syrop z agawy zawierają tylko nieco mniej kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń i żelazo. Z kolei stewia ma słodki smak i nie zawiera dodatkowych kalorii, co sprawia, że jest szczególnie popularna wśród osób dbających o figurę.
Kumu dieta bez cukru może służyć najbardziej?
Zasadniczo dieta bezcukrowa lub ograniczenie cukru przyniesie korzyści, każdemu, kto się na to zdecyduje. Istnieje wiele dowodów, że dieta bez cukru służy zdrowiu. Osoby z nadwagą mogą łatwiej zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto unikanie cukru zmniejsza ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Zasadniczo organizm potrzebuje cukru jako źródła energii. Ale nie w postaci tabliczek czekolady. Szczególnie osoby uprawiające sport i prowadzące bardzo aktywny tryb życia powinny spożywać jak najwięcej węglowodanów złożonych. Także kobiety w ciązy powinny kontrolować spożycie cukru, aby zapobiec cukrzycy ciążowej.
Pozostałe pytania dotyczące diety bezcukrowej
Czy cukier naprawdę uzależnia?
Opinie naukowców:
Od najbardziej dramatycznego scenariusza („cukier uzależnia nas jak narkotyk”) po próby ratowania jego nadwątlonej reputacji („cukier nie jest taki zły”): Naukowcy mają różne opinie na temat efektów diety bez cukru. Przez wielu cukier jest uważany za „najgorszego złoczyńcę” wśród składników odżywczych. Jeszcze dwadzieścia lat temu był to tłuszcz – co dziś wielu cenionych lekarzy i naukowców postrzega zupełnie inaczej. Jakkolwiek wiele osób decyduje się dziś na zupełną rezygnację z cukru. Dla niektórych osób nagłe odstawienie cukru może być odczuwalne, na przykład w postaci bólu głowy.
Czy sportowcy mogą stosować dietę bez cukru?
Organizm sportowca potrzebuje szybkiego zastrzyku energii. Jednak twierdzenie, że żadnego ambitnego sportu nie można uprawiać bez jedzenia cukru, jest bezpodstawne. Wielu profesjonalnych sportowców wyeliminowało cukier ze swojej diety. Carmelo Anthony, Le Bron James czy nawet Christiano Ronaldo żyją „bez cukru”. Gwiazda tenisa Novak Djokovic spożywa wyłącznie cukier zawarty w owocach.
Czy będąc na diecie bezcukrowej można pic alkohol?
Zasadniczo można powiedzieć, że na diecie bezcukrowej spożywanie alkoholu jest dozwolone. Czerwone wino jest zazwyczaj bardziej wytrawne niż białe i dlatego zawiera mniej cukru. Oczywiście zalecamy spożywanie alkoholu tylko z umiarem.
Czy dieta bezcukrowa ma wady?
Jedno należy przyznać: Będąc na diecie bezcukrowej, jesteś mniej elastyczny. Mała przekąska w przerwie między posiłkami lub wyjście na szybki lunch stają się skomplikowanymi (choć nie niemożliwymi) zadaniami.
Pyszne przepisy do wypróbowania w domu
Stosowanie diety bezcukrowej nie wyklucza sięgania po smakołyki. Jak mówi przysłowie: Dawka czyni truciznę. Dlatego umiarkowane podjadanie słodyczy bez cukru jest całkowicie dopuszczalne jako część zrównoważonej diety. Wybierając smakołyki, warto jednak upewnić się, czy w „słodkim grzechu” nie ma zbyt wiele (przemysłowego) cukru. Poszukaj tu inspiracji:
