Soczewica: przekonuje bogactwem składników mineralnych
Jest niewielka i właściwie dość niepozorna, może mieć różne kolory i można z niej przygotować wiele smacznych potraw. Mówimy o soczewicy, roślinie strączkowej występującej we wszystkich kuchniach świata. Jak ją najlepiej ugotować i jakich odmian koniecznie spróbować – tego i więcej dowiesz się z naszego leksykonu produktów spożywczych.
Co to jest soczewica?
Soczewica to warzywo strączkowe używane na całym świecie i jest jednym z najstarszych pokarmów znanych ludzkości. Istnieje wiele różnych odmian we wszystkich możliwych kolorach, posiadających różnorodne właściwości. Poszczególne odmiany mają w różnym stopniu nasilony ziemisty, lekko orzechowy smak i inaczej się je gotuje. Soczewica jest wyjątkowo sycąca i niedroga, a przy tym pełna składników odżywczych.
Klasyfikacja taksonomiczna i pochodzenie soczewicy
Soczewica była uprawiana prawdopodobnie już 8000 lat temu – ale kto pierwszy wpadł na ten pomysł? I z jakimi innymi jadalnymi roślinami jest ona spokrewniona? Oto odpowiedzi na te pytania.
Taksonomia soczewicy: Warzywa strączkowe
Soczewica jadalna (łac. Lens culinaris) jest jednoroczną rośliną zielną o omszonej łodydze. Rośnie od 20 do maksymalnie 50 centymetrów. Gatunek Lens należy do podrodziny motylkowatych (tak jak groszek, orzech ziemny i fasola), która należy do rodziny roślin strączkowych. W strąkach dojrzewa zwykle od trzech do siedmiu ziaren soczewicy lub nasion. W środku soczewica w zależności od odmiany może być żółta, pomarańczowa, kremowa lub brązowa, a w wyniku gotowania staje się miękka i mączysta.
Skąd pochodzi soczewica?
Pochodzenie soczewicy można zawęzić do obszaru Bliskiego Wschodu, gdzie pierwotną formę soczewicy uprawia się od kilku tysięcy lat. Stamtąd soczewica rozprzestrzeniła się na Europę i Afrykę. Dziś soczewicę uprawia się niemal na całym świecie. Turcja, Francja, Kanada i Indie są obecnie głównymi krajami uprawiającymi soczewicę, a także eksportują większość produktów z soczewicy.
Kiedy jest sezon na soczewicę?
W największych obszarach upraw soczewicę zbiera się od maja do jesieni. Jednak z uwagi na to, że w większości przypadków kupuje się ją suszoną lub konserwowaną, jest dostępna niezależnie od sezonu. Kto sam uprawia soczewicę, może zbierać dojrzałe ziarna mniej więcej od połowy sierpnia.
Jakie są odmiany soczewicy?
Soczewica występuje w wielu odmianach, kolorach i wielkościach. Poszczególne rodzaje różnią się odrobinę smakiem oraz konsystencją. Czas gotowania może się jednak mocno różnić. Obowiązuje następująca zasada: im mniejsza soczewica, tym bardziej aromatyczna i krótszy czas gotowania.
Soczewica brązowa
Brązowa soczewica w zależności od czasu przechowywania może mieć kolor zielony lub brązowy i ma średnicę od sześciu do siedmiu milimetrów. Ta chyba najbardziej znana odmiana soczewicy jest wykorzystywana w większości przetworów i w tradycyjnym szwabskim daniu „Soczewica ze szpeclami”. Brązowa soczewica ma delikatny i ziemisty smak, a po ugotowaniu jest bardzo miękka.
Soczewica czerwona
Czerwona soczewica jest pozbawiona łupinek i ma średnicę około czterech milimetrów. Poza tym jest słodsza i po ugotowaniu ma jeszcze bardziej kremową konsystencję niż zielona soczewica w łupinkach. Czerwona soczewica jest często stosowana w kuchni orientalnej i hinduskiej, doskonale smakuje jako składnik curry, ale także puree i zapiekanek.
Soczewica żółta
Żółta soczewica ma podobne właściwości jak czerwona, jej wielkość i czas gotowania są niemal identyczne i również jest pozbawiona łupinek. Brak łupinki sprawia, że ma mniej składników odżywczych, ale jest bardziej lekkostrawna niż soczewica w łupinkach. Żółta soczewica również doskonale pasuje do kremowych dań jednogarnkowych, curry i zup.
Soczewica zielona
Zielona soczewica ma wielkość od trzech do czterech milimetrów, łupinę w kolorze od ciemnozielonego do niebieskawego i brązowego, często ma także ładny marmurkowy wzór. Ta soczewica jest twardsza niż soczewica żółta, zielona i czerwona, ma orzechowy smak i może być wykorzystywana w sałatkach oraz jako dodatek do potraw.
Soczewica Puy
Soczewica Puy to zielona soczewica uważana za odmianę szczególnie szlachetną. Ta soczewica jest uprawiana w regionie Puy-en-Velay, na południowy wschód od Lyonu, na wysokości do 1200 metrów, a jej nazwa jest Chronioną Nazwą Pochodzenia. Niewielkie, zielonoszare ziarna mają średnicę około czterech milimetrów i cienką łupinkę. Mają one ostry, aromatyczny smak przypominający lekko smak kasztanów jadalnych. Soczewica Puy, nazywana również „kawiorem z Velay”, dość krótko się gotuje i zachowuje swoją sypkość i pierwotny kształt. Dlatego idealnie nadaje się jako składnik sałatek lub samodzielny dodatek do potraw.
Soczewica Beluga: czarna soczewica
Soczewica Beluga również uchodzi za szczególnie szlachetną odmianę. Ta odmiana o niewielkich, czarnych ziarnach swoją nazwę zawdzięcza optycznemu podobieństwu do kawioru o tej samej nazwie. Dlatego też określana jest również mianem wegetariańskiego kawioru lub soczewicy kawiorowej. Ziarna tej soczewicy mają średnicę od dwóch do trzech milimetrów, a podczas gotowania zachowują swój kształt i rozwijają delikatny, orzechowy aromat. Doskonale nadają się do sałatek i jako dodatek do potraw.
Wartości odżywcze soczewicy: kalorie, witaminy i minerały
Soczewica zawiera duże ilości kwasu foliowego, który jest niezbędny do tworzenia krwi i kości. Ponadto zawiera dużo błonnika i bogactwo minerałów, które korzystnie wpływają na trawienie.
Kalorie: 329 kcal
Węglowodany: 49,3 g
Białko: 23,5 g
Tłuszcz: 1,4 g
Witamina A: 0 µg
Witamina B1: 0,45 mg
Witamina B2: 0,26 mg
Witamina B6: 0,57 mg
Witamina C: 1 mg
Witamina E: 1,14 mg
Wapń: 71 mg
Żelazo: 7,5 mg
Potas: 840 mg
Magnez: 129 mg
Sód: 36 mg
Czy soczewica jest zdrowa?
Tak jak wszystkie rośliny strączkowe soczewica jest bardzo zdrowa i można ją spokojnie uwzględniać w diecie kilka razy w tygodniu.
Soczewica: dostarczyciel roślinnego białka
Soczewica jest cennym źródłem białka i świetną alternatywą dla twarogu, mięsa i jajek. Rośliny strączkowe dostarczają aż siedmiu niezbędnych aminokwasów. Dzięki wysokiej zawartości białka w połączeniu z błonnikiem soczewica syci szybko i na długo.
Minerały w soczewicy
Duża zawartość wapnia, potasu, fosforu i magnezu w soczewicy pozytywnie wpływa na metabolizm, a także na zdrowe kości, nerwy i mięśnie. Rośliny strączkowe zawierają też sporo cynku, który wzmacnia paznokcie i włosy.
Kwas fitowy w soczewicy: czy szkodzi?
W niektórych produktach spożywczych, takich jak zboża i rośliny strączkowe (w tym także soczewica), zawarte są tak zwane substancje antyodżywcze, które hamują przyswajanie ważnych minerałów. Takim składnikiem antyodżywczym jest kwas fitowy. Jednak podczas namaczania i gotowania kwas ten jest w znacznym stopniu niszczony, a ponieważ soczewicy nie spożywa się na surowo, nie ma w jej przypadku żadnego zagrożenia.
Czy soczewica powoduje wzdęcia?
Soczewica, przede wszystkim ta z łupiną, zawiera błonnik i inne ciężkostrawne substancje, które mogą powodować wzdęcia i ból brzucha. Jednak po zmiękczeniu rośliny strączkowe stają znacznie bardziej strawne. Czerwona i żółta soczewica jest pozbawiona łupinek, w związku z czym jest lepiej tolerowana.
Ważne: Po namoczeniu należy ją dokładnie wypłukać, a do gotowania trzeba użyć świeżej wody. Anyż, pietruszka i imbir dodatkowo wpływają na lepsze trawienie potraw z soczewicy.
Zakup i przechowywanie soczewicy
Soczewicę można śmiało kupić na zapas, ponieważ nadaje się do długotrwałego przechowywania. Wówczas w szafce zawsze jest dostępny produkt, z którego można przygotować smaczny, syty posiłek.
Jaką kupić soczewicę: suszoną czy w puszce
To, czy kupić soczewicę suszoną, czy taką w puszce, zależy trochę od przepisu kulinarnego – i od tego, ile mamy czasu na gotowanie. Suszoną soczewicę w łupinach należy najpierw namoczyć. Z drugiej strony suszoną soczewicę łatwej podzielić na porcje, a ponadto generuje mniej odpadów opakowaniowych, zwłaszcza, gdy kupujemy ją w większych paczkach.
Jak długo można przechowywać soczewicę?
Sprawdź na opakowaniu – z reguły soczewicę w puszce można przechowywać kilka lat. Suszona soczewica ma około rok trwałości, a jeśli jest pozbawiona łupinek, należy ją zużyć w ciągu sześciu miesięcy. Soczewicę należy przechowywać w chłodnym, suchym miejscu.
Czy można mrozić ugotowaną soczewicę?
Ugotowaną soczewicę można zamrozić, najlepiej w woreczkach na mrożonki lub w plastikowym pojemniku – najważniejsze jest szczelne zamknięcie opakowania. Zamrożoną soczewicę należy odmrozić i spożyć w ciągu kilku miesięcy.
Gotowanie soczewicy: tak się to robi
Czasem wychodzi zbyt rozgotowana, czasem jeszcze w połowie surowa – ale gotowanie soczewicy to nie jest taka trudna sprawa, wystarczy przestrzegać poniższych zasad.
Ile soczewicy na osobę?
Jeśli soczewica jest głównym składnikiem dania, można przeznaczyć około 100 gramów nieugotowanej soczewicy na osobę. Jeśli jest tylko dodatkiem, w sałatce lub daniu jednogarnkowym, wystarczy 50 do 70 gramów na osobę.
Czy soczewicę trzeba namaczać?
Większe, nieobrane z łupin ziarna soczewicy, takie jak w przypadku soczewicy brązowej, należy namoczyć, aby były łatwiejsze do strawienia. Poza tym dzięki temu skraca się czas gotowania. Można je po prostu zalać nieosoloną wodą w temperaturze pokojowej i zostawić na noc do namoczenia. W przypadku małych ziaren (soczewica czerwona, żółta) nie jest to wymagane.
Jak gotować soczewicę?
Te smaczne rośliny strączkowe należy gotować w następujący sposób:
- W razie potrzeby najpierw namoczyć soczewicę.
- Wodę z namaczania należy koniecznie wylać, ponieważ zawiera substancje wywołujące wzdęcia.
- Soczewicę należy przepłukać (nawet jeśli nie była namaczana).
- Ponieważ soczewica podczas gotowania trochę się pieni, lepiej gotować ją w większym garnku.
- Obowiązuje następująca zasada: Dwa razy tyle wody, co soczewicy. W razie wątpliwości należy przeczytać instrukcje na opakowaniu.
- Do garnka należy wsypać soczewicę i wlać wodę, a następnie wszystko zagotować.
- Gdy woda się zagotuje, zmniejszyć temperaturę i gotować na niewielkim ogniu do momentu, aż soczewica będzie miękka. Zamieszać od czasu do czasu.
Gotowanie soczewicy: jak długo?
Oto przegląd czasów gotowania różnych rodzajów soczewicy:
Odmiana | Czas gotowania bez namaczania | Czas gotowania namoczonej soczewicy |
Soczewica brązowa | 45–60 minut | Ok. 30 minut (zalecane) |
Soczewica czerwona/żółta | 10–15 minut | Niezalecane |
Soczewica zielona / soczewica Puy | 25–30 minut | Ok. 20 minut (opcjonalne) |
Soczewica Beluga | 25–30 minut | Ok. 20 minut (opcjonalne) |
Co można przyrządzić z soczewicy?
Soczewica doskonale nadaje się do przyrządzania zup oraz dań jednogarnkowych, ale jest również ulubionym dodatkiem do dań wytrawnych – i idealnym składnikiem sycącej sałatki.
Jaka soczewica nadaje się do zup i dań jednogarnkowych?
Ponieważ soczewica brązowa jest w łupinach, które pękają podczas gotowania, staje się kremowa i miękka. Idealna konsystencja do zup i dań jednogarnkowych!
Jaka soczewica nadaje się do dań curry?
Do dań curry, indyjskiego dal lub wszelkich smarowideł idealnie nadaje się żółta i czerwona soczewica. Podczas gotowania lekko się rozpada, przyjmuje smak przypraw i nadaje potrawom piękny kolor.
Soczewica jako dodatek lub sałatka
Zarówno ziarna soczewicy Beluga, jak i ziarna soczewicy Puy po ugotowaniu nie rozpadają się i zachowują swój kształt. Wyglądają zdecydowanie najlepiej i dobrze się komponują w sałatkach oraz jako samodzielny dodatek do dań.
Kiełkowanie soczewicy: tak to się robi
Kiełki soczewicy są mają atrakcyjny orzechowy smak i zawierają duże ilości biotyny i witaminy C – podczas procesu kiełkowania namnaża się wiele minerałów. Skiełkowaną soczewicę można zjadać na surowo lub używać jej do gotowania, jest ona poza tym łatwiejsza do strawienia. Soczewicę można kiełkować w misce – do tego doskonale nadaje się na przykład soczewica brązowa.
Jak kiełkować soczewicę:
- Soczewicę moczyć w wodzie przez dwanaście godzin.
- Umieścić na gęstym sicie i przykryć pokrywką.
- Pozostawić do kiełkowania na trzy dni, przy czym dwa razy dziennie płukać obficie zimną wodą.
