Cyfrowy detoks: W ten sposób, dasz radę

Regularne przeglądamy na naszych smartfonach różne media społecznościowe, takie jak Instagram czy Twitter, szukamy czegoś w przeglądarce Google lub odtwarzamy kolejne odcinki na różnych serwisach streamingowych – codziennie jesteśmy online. Niezależnie od tego, czy planujemy podróż, czy sprawdzamy pocztę, wiele zadań zawodowych i prywatnych wykonujemy dziś cyfrowo. Cyfrowe media i narzędzia odgrywają w życiu wielu ludzi tak znaczącą rolę, że kiedy mają czas wolny również automatycznie stale sięgają po telefon – to znak, że cyfrowy detoks jest właśnie dla nich.

Digital detox jest często tłumaczony jako cyfrowy post, ale termin „cyfrowy detoks” jest w tym przypadku bardziej odpowiedni. Zbyt długi czas spędzany przed ekranem może mieć fatalne konsekwencje dla Twojego zdrowia. Tkwienie w jednej pozycji ze wzrokiem wlepionym w ekran telefonu komórkowego, powoduje nie tylko podrażnienie narządu wzroku, ale może prowadzić także do napięcia spowodowanego brakiem ruchu. Dlatego ograniczenie czasu korzystania z telefonu nie tylko pozwoli Ci być na topie i podążać za trendem, ale przede wszystkim pomoże Ci poprawić stan Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Większość ludzi zaczęła już dostrzegać, że ich smartfon jest nie tylko użytecznym narzędziem, ale także instrumentem, który wymusza na nich irytującą konieczność lub przymus bycia na bieżąco, bycia online i dostępnym przez całą dobę. To zaś może prowadzić do zaburzeń snu, a nawet zaburzeń lękowych. Jeśli czujesz, że jesteś już na tym etapie, to cyfrowy detoks jest właśnie dla Ciebie. 

Nie martw się, cyfrowy post nie wymaga zupełnej rezygnacji z obecności w sieci z dnia na dzień. Chodzi raczej o organizację czasu i trening uważności, który uświadamia nam, jak często korzystamy z mediów, a następnie pomaga trwale dostosować nawyki do rzeczywistych potrzeb, aby ostatecznie ponownie postrzegać smartfon wyłącznie jako narzędzie i móc wrócić do jego umiarkowanego, celowego wykorzystywania.

Digital Detox to dobry środek, aby powrócić do korzystania z urządzeń cyfrowych i programów w takim zakresie, w którym czujesz się nadal komfortowo. Twoim celem jest więc tzw. cyfrowy dobrostan. Ale najpierw musisz dowiedzieć się, jak ograniczyć czas korzystania z Internetu i jak zrobić to prawidłowo. Oto kilka najistotniejszych wskazówek:

• Przeprowadź realną samoocenę: Czy naprawdę wiesz, ile czasu spędzasz w ciągu dnia przed ekranem? Nie ma znaczenia, czy czytasz porady dotyczące aranżacji wnętrz na Pinterest, czy oglądasz programy kulinarne na YouTube: Korzystając z mediów społecznościowych, łatwo stracić poczucie czasu. Pierwszym krokiem jest więc zaplanowanie tygodnia na zrobienie bilansu. Niektóre smartfony mają ustawienia pozwalające śledzić czas korzystania z urządzenia, ale jest też wiele aplikacji, które mogą być w tym celu pomocne.
• Określ swoje cele: Dlaczego chciałbyś przeprowadzić cyfrowy detoks? Jaki jest Twój obecny stan i co chciałbyś zmienić w swoim sposobie korzystania z mediów? Z jakich aplikacji lub usług nie możesz lub nie chciałbyś rezygnować? Oczywiście w trakcie trwania detoksu możesz zmieniać zdanie w pewnych kwestiach. 
• Poinformuj osoby, z którymi najczęściej się kontaktujesz: Czy obawiasz się, że podczas cyfrowego postu stracisz kontakt ze znajomymi, jeśli nie będziesz się pojawiał na czacie, albo że zdenerwujesz kogoś, jeśli nie będziesz reagował tak szybko jak dotychczas? Większość usług czatu posiada opcję wyciszenia poszczególnych grup, jeśli nie chcesz opuszczać grupy na stałe. Napisz wiadomość z informacją, że chcesz ograniczyć korzystanie z telefonu i że nie będziesz reagować w ciągu kilku sekund. Może dopiero na drugi dzień. Choć jutro też może jeszcze nie dasz rady. Tak czy inaczej powinieneś pielęgnować tę postawę. Przymus stałej dostępności sprawia, że ciągle czujemy się pod presją.
• Dostosuj powiadomienia push: Ciągłe powiadomienia push stawiają Cię stale w stan gotowości. Zgodnie z hasłem „za dużo informacji” należy również w tej kwestii zaprowadzić porządek. Jeśli nie chcesz zakazać wszystkich powiadomień, przynajmniej uporządkuj, od kogo chcesz otrzymywać powiadomienia, a od kogo nie.
• Aktywuj tryb samolotowy: W nocy najlepiej wyłączaj smartfon lub ustaw go na tryb samolotowy. Pamiętaj o tym, aby co najmniej godzinę przed snem już nie korzystać z telefonu. Niebieskie światło z ekranów utrudnia wyciszenie się i zasypianie. Możesz ustawić przypomnienie o stałej porze snu. Przeczytaj książkę lub stwórz nowy rytuał, który pomoże Ci w zasypianiu. Jeśli podczas zasypiania lubisz słuchać podcastów lub muzyki, użyj timera snu, aby nie musieć ponownie zerkać na ekran.

Praca biurowa jest głównym czynnikiem, który utrudnia nam ucieczkę przed urządzeniami. Jest to okoliczność, na którą mamy niewielki wpływ. Masz jednak wpływ na to, jak spędzasz swoje poranki, dojazdy do pracy i przerwy – na przykład rozciągając się po wstaniu z łóżka, czytając książkę w pociągu lub jadąc rowerem do biura. Gdy jesteś w pracy, daj swoim oczom odpocząć od ekranu. Wskazówka: Spróbuj co dwadzieścia minut koncentrować swój wzrok przez dwadzieścia sekund na celu w oddali, na przykład na biurowcu, który widzisz przez okno. Bardzo ważne: Wstawaj od biurka. Co godzinę idź po szklankę wody do kuchni i przynajmniej raz wyjdź z biurowca, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i oderwać się od ekranu.

Mimo dobrych chęci prawdopodobnie szybko pojawi się potrzeba sprawdzenia choć przez chwilę, co dzieje się na Instagramie. Potraktuj to jako okazje do głębszej refleksji i nie złość się na siebie. Może to być okazja do określenia Twoich realnych potrzeb. Zadaj sobie pytanie, czego tak naprawdę potrzebuję w tej chwili? Relaksu, odskoczni od rzeczywistości czy rozrywki? Czy telefon komórkowy naprawdę jest teraz środkiem z wyboru? Czujesz się znudzony, samotny lub smutny? Zamiast odwracania uwagi od prawdziwego problemu poprzez używanie aplikacji, może dobrze zrobi Ci telefon do najlepszego przyjaciela lub spacer po parku. 

Naucz się zrywać ze swoim uzależnieniem od telefonu. Na przykład, po powrocie do domu zawsze możesz włożyć telefon do pojemnika z kluczami w przedpokoju, to sprawdzona metoda – co z oczu, to z serca. Spróbuj zachęcić resztę rodziny do przeprowadzenia detoksu od telefonu: Wspólnie wyznaczcie strefy wolne od smartfonu, może to być na przykład jadalnia. Lub sypialnia. Przytulanie zamiast scrollowania. Jeśli masz dzieci, sprawdzicie wspólnie, czy to działa. Telewizor, laptop czy tablet – podczas przytulania, te rzeczy przestają istnieć.

Ponieważ ograniczenie czasu korzystania z komputera nie polega na całkowitym wycofaniu się z technologii, na początku pomoc możesz znaleźć właśnie w sieci. Obecnie istnieje wiele przydatnych aplikacji na PC, app timery lub tzw. digital detox apps, które ułatwiają cyfrową detoksykację. Technika w tym momencie może nam pomóc pokonać życiowe trudności. W przyszłości nie będziesz jej już potrzebował. Jeśli zmieni się Twoje nastawienie i zachowanie wobec korzystania z mediów cyfrowych, to bardziej zrównoważone i świadome korzystanie ze smartfona będzie dla Ciebie rzeczą naturalną.