Warzywa: bogate w substancje odżywcze i minerały

Warzywa są nie tylko bardzo smaczne, ale także niewyobrażalnie zdrowe! Serwuje się je zarówno jako przystawkę, jak i danie główne. Można je przyrządzić na wiele sposobów, jako sałatkę, zupę i gulasz lub jako dodatek do ryb i mięsa. Są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko chorób i poprawiają ogólny stan zdrowia.

Warzywa to zbiorcze określenie roślin przeznaczonych do spożycia. Ogólnie rzecz ujmując, warzywa to części ziół, krzewów lub drzew, które na ogół nie są słodkie i są wykorzystywane do celów spożywczych. Należą do nich liście, korzenie, łodygi, bulwy, owoce lub kwiaty. Warzywa są ważnym elementem zbilansowanej diety, ponieważ są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik. Można je spożywać na surowo, gotowane lub konserwowane. Często są podawane jako dodatek do dań głównych lub używane jako główny składnik sałatek, zup i gulaszy.

Jaka jest różnica między warzywami i owocami?

Zarówno owoce, jak i warzywa są produktami roślinnymi, ale istnieją między nimi pewne różnice. Owoce mają nasiona i powstają z kwiatów. Natomiast warzywa pochodzą z innych części roślin, takich jak liście, korzenie i łodygi. Ponadto owoce mają zwykle słodki lub kwaśny smak, podczas gdy warzywa smakują bardziej pikantnie lub neutralnie. Pod względem odżywczym owoce i warzywa różnią się także składem. Owoce są często bogate w witaminę C i przeciwutleniacze, podczas gdy warzywa zawierają więcej błonnika i minerałów, takich jak żelazo, wapń, witaminy A i K.

Warzywa obejmują wszystkie rośliny użytkowe, które służą jako składnik ludzkiej diety oraz do wytwarzania paszy dla zwierząt. Korzenie, bulwy oraz łodygi i liście są zwykle pozyskiwane z jednorocznych, dwuletnich lub wieloletnich roślin i odpowiednio gotowane, przyrządzane na parze, suszone oraz smażone, grillowane lub zjadane na surowo. Wiele gatunków warzyw nadaje się do zjadania na surowo i może być spożywana bez specjalnej obróbki. Do warzyw należy również groch, soczewica oraz ziarna zbóż, które są nasionami roślin.

Rodzaje warzyw w skrócie

Na całym świecie uprawia się i konsumuje niesamowitą różnorodność warzyw. Oto przegląd najbardziej popularnych warzyw:

• Warzywa liściaste: Do tej kategorii zaliczają się takie odmiany jak szpinak, sałata, jarmuż i botwina. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Sprawdzają się jako baza do sałatek lub składnik zup i gulaszy.
• Warzywa korzeniowe: Należą do nich marchew, buraki, pasternak i seler. Są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Można je jeść na surowo lub gotowane. Często podaje się je jako dodatek do dań mięsnych lub wykorzystuje jako główny składnik gulaszy i zapiekanek.
• Warzywa kapustne: Do tej kategorii zaliczają się takie odmiany jak brokuły, kalafior, brukselka i kalarepa. Są bogate w witaminy i minerały. Można je gotować na parze, smażyć lub grillować. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do dań lub jako główny składnik zup, zapiekanek i sałatek.
• Warzywa cebulowe i czosnkowe: Należą do nich takie odmiany jak cebula, czosnek i szalotka. Dodają potrawom smaku i aromatu, a także posiadają właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Często wykorzystuje się je jako składnik sosów, zup i gulaszy.
• Warzywa owoce: Do tej kategorii zaliczają się takie odmiany jak pomidory, ogórki, papryka i bakłażany. Są bogate w witaminy i przeciwutleniacze i często są spożywane na surowo lub gotowane. Świetnie sprawdzają się jako składnik sałatek, dodatek do dań mięsnych czy też jako baza dla takich dań jak ratatouille.
• Warzywa strączkowe: Należą do nich takie odmiany jak fasola, groch i soczewica. Są bogate w białka, błonnik, minerały i są doskonałym źródłem białka roślinnego. Często wykorzystuje się je jako składnik zup, gulaszy i zapiekanek.

Warzywa można dzielić na różne sposoby, w zależności od kryterium i przeznaczenia. Poznaj dwie podstawowe różnice.

Podział warzyw ze względu na czas zbioru

W zależności od rodzaju i odmiany warzywa są zbierane o różnych porach roku. Czas zbiorów zależy również od regionu, w którym są uprawiane. Oto typowy czas zbiorów różnych warzyw:

• Wiosna: szparagi, rabarbar, groszek, szpinak, rzodkiewka, rzodkiew, dymka, brokuły, kalarepa
• Lato: pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, ogórki, kukurydza, fasola, sałaty liściaste, rzepa, marchew, cebula, czosnek
• Jesień: dynia, ziemniaki, seler, pasternak, salsefia, por, jarmuż, brukselka, fenkuł, buraki, kapusta pekińska
• Zima: warzywa korzeniowe takie jak marchew, korzeń pietruszki, rzepa i brukiew, kapusta, szpinak, por, seler, buraki, salsefia

Różnica między warzywami grubymi i drobnymi

Prócz podziału na warzywa wiosenne, letnie, jesienne i zimowe można zastosować także podział na warzywa grube i drobne. Warzywa grube mają bardzo solidną strukturę ścian komórkowych, warzywa drobne natomiast mają bardzo drobną strukturę ścian komórkowych. Do warzyw grubych należą na przykład biała kapusta, włoska kapusta, marchew i seler, bób oraz większość warzyw zimowych. Do warzyw drobnych zaliczamy pomidory, szpinak, skorzonerę i szparagi. Pod względem smaku warzywa mają bardzo różnorodne spektrum aromatów. Podczas gdy na przykład chrzan ma ostry i korzenny smak, sałata jest raczej neutralna w smaku, a pomidory słodkawe.

Już pierwsi ludzie prowadzący osiadły tryb życia starali się aktywnie uprawiać rośliny, które wcześniej były zbierane tylko jako dzikie. W tym czasie zostały rozwinięte pierwsze metody uprawy różnych roślin i warzyw. Uprawa warzyw służyła początkowo jako wsparcie łowiectwa, ponieważ pożywienie uzyskiwane z polowań nie wystarczało dla szybko rosnącej populacji w poszczególnych osadach. W czasach starożytnych rozwinięto pierwsze metody uprawy warzyw w miastach. Ozdobne ogrody wykorzystywano głównie do produkcji żywności, ale stanowiły one również miejsce rekreacji. Dopiero w średniowieczu uprawa warzyw przez rolników, znacznie przekraczająca ich własne potrzeby, przyjęła się w dużej części Europy. Początkowo uprawiano trwałe gatunki warzyw, takie jak na przykład groch lub fasola albo różne odmiany kapusty.

Różne gatunki warzyw mają różne pory zbioru, tak więc przez cały rok mamy bogaty wybór różnych warzyw. Niektóre gatunki mogą być również długo przechowywane, dzięki czemu są dostępne także w innych porach niż w porze ich zbioru.

Warzywa należą do najzdrowszych produktów spożywczych i zapewniają ludzkiemu organizmowi bogactwo cennych substancji odżywczych i minerałów oraz wtórnych substancji roślinnych. Zapobiegają one potencjalnym chorobom, wzmacniając system immunologiczny. Ponadto wspomagają różne procesy przemiany materii w organizmie oraz mają przede wszystkim działanie zasadowe, co jest szczególnie ważne przy jednoczesnym dużym spożyciu mięsa. Regularne spożywanie różnych rodzajów warzyw jest więc gorąco zalecane. Należy przy tym zwrócić uwagę na potencjalne alergie lub nietolerancje pokarmowe.

Więcej informacji na temat składników warzyw

Warzywa to niezwykle niskokaloryczny, ale jednocześnie bogaty w składniki odżywcze produkt spożywczy. Z reguły 100 gramów warzyw ma 20 do 80 kalorii. Zawierają one wszystkie trzy makroskładniki odżywcze: białka, węglowodany i tłuszcze (przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe).

Dojrzałe warzywo zazwyczaj zawiera od 1 do 5 gramów białka na 100 gramów, od 2 do 15 gramów węglowodanów na 100 gramów (w tym dużą ilość błonnika pokarmowego) oraz do 20 gramów tłuszczu na 100 gramów produktu. Świeże warzywa dostarczają również różnych minerałów, takich jak potas, sód, wapń oraz żelazo, fosfor i magnez. Poza tym dojrzałe warzywa zawierają jeszcze wiele witamin – na przykład witaminę A, B6, B12 oraz C, D i E.

Ile warzyw jeść dziennie?

Zaleca się spożywanie około 400 gramów warzyw (około trzech porcji) dziennie. Miarą porcji jest dłoń.

Czy można zjeść za dużo warzyw?

Rekomendowana jest określona minimalna ilość dziennego spożycia warzyw. Nie ma więc nic złego w jedzeniu większej ilości warzyw niż jest to zalecane. Jednak warzywa gotowane są łatwiej strawne niż surowe. Za dużo surowej żywności w codziennym jadłospisie może spowodować problemy trawienie ze względu na obciążenie błonnikiem. Mogą wystąpić wzdęcia, skurcze i zaparcia.

Warzywa świeże lub mrożone: Które są lepsze?

Mrożone warzywa zwykle zawierają więcej witamin i minerałów, ponieważ są zamrażane natychmiast po zbiorach, więc straty składników odżywczych są niewielkie lub żadne. Im więcej czasu upływa od zbiorów, tym więcej witamin tracą świeże warzywa.

Tutaj dowiesz się, na co należy zwrócić uwagę przy zakupie i przechowywaniu warzyw.

Jak rozpoznać świeże warzywa?

Rozpoznanie świeżych warzyw jest proste. Powinny mieć zdrową, połyskliwą barwę, bez ciemnych plam. Ważny jest także aromatyczny zapach i jędrna łupina.

Jak prawidłowo przechowywać warzywa?

W zależności od rodzaju warzywa można przechowywać w różny sposób. Zasadniczo należy wyjąć warzywa z plastikowego opakowania, umyć je i jak najszybciej wykorzystać. Można je przechowywać w szufladzie na warzywa w lodówce do czasu ich użycia do gotowania. W tym celu usuń najpierw zieloną część warzyw, ponieważ pozbawia ona warzywo wody. Czas przechowywania różni się w zależności od odmiany i może wynosić od dwóch dni do tygodnia.

Wskazówka: Warzywa takie jak papryka, bakłażan i cukinia lepiej przechowywać poza lodówką, ponieważ nie tolerują zimna, a gruba skórka dobrze chroni je przed zarazkami. Pomidory należy również przechowywać osobno, ponieważ dojrzewają i wydzielają gaz etylenowy, który przyspiesza proces dojrzewania innych warzyw.

Jak długo można przechowywać warzywa?

Większość świeżych warzyw nie jest trwała. Dlatego należy je szybko przetworzyć. Wyjątkiem są czosnek, marchew, kapusta i cebula. Można je przechowywać przez kilka tygodni. Warzywa przechowywane w lodówce zachowują świeżość średnio przez dwa do pięciu dni.

Czy można zamrozić warzywa?

Wiele warzyw można bezpiecznie zamrozić. Ale warto je wcześniej blanszować. W ten sposób usuniemy ewentualne zarazki. Warzywa można przechowywać w zamrażarce przez sześć do dwunastu miesięcy. Tutaj poznasz najlepszy sposób mrożenia warzyw!

1. Najpierw umyj i oczyść warzywa, a jeśli to konieczne, obierz je i wydrąż gniazda nasienne.
2. Warzywa pokrój na kawałki wielkości kęsa.
3. Następnie możesz je obgotować we wrzącej wodzie przez trzy do pięciu minut, opłukać w zimnej wodzie i dobrze odcedzić.
4. Teraz włóż surowe lub blanszowane warzywa do pojemników, woreczków do zamrażania lub zakręcanych słoików, a następnie zamknij je tak szczelnie, jak to możliwe, i zamroź.

Uwaga: Gatunki warzyw o dużej zawartości wody, np. ogórki, pomidory, cebula i sałata, po rozmrożeniu stają się papkowate.