Dieta keto: To musisz wiedzieć

Nazwa diety keto wywodzi się od stanu metabolicznego organizmu zwanego ketozą. W jego wyniku dochodzi do efektywnego spalania tłuszczu. W medycynie ketoza oznacza zwiększone stężenie tzw. ciał ketonowych w osoczu krwi. W rezultacie organizm czerpie energię nie z glukozy, lecz z ciał ketonowych. Upraszczając: Gdy nie ma węglowodanów, nasz organizm przechodzi w stan ketozy. Zamiast więc pozyskiwać wystarczającą ilość energii z dostarczanych węglowodanów organizm zaczyna spalać tłuszcze. Metabolizm zostaje poddany próbie i przestawiony na inny tryb.

Aby ułożyć idealny plan diety keto, sprawdź, jakie produkty są w niej dozwolone. Zmuszenie organizmu do ketozy wymaga bezwzględnego ograniczenia węglowodanów. Z jadłospisu należy wyeliminować makarony, ziemniaki, ryż i warzywa strączkowe. Nie zapomnij: Cukier jest również czystym węglowodanem. Dlatego należy go wyłączyć z menu. Wykluczyć trzeba również cukier i słodycze, a nawet wysokocukrowe owoce, takie jak jabłka czy banany. Dieta ketogeniczna dopuszcza znikome ilości węglowodanów i cukrów. Dlatego obok niskowęglowodanowych produktów na talerz trafiają potrawy o wyjątkowo wysokiej zawartości tłuszczów. Zalecane są więc mięso i tłuste ryby, np. łosoś, oraz nabiał. Wolno też jeść jajka i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów oraz owoce niskocukrowe. Te produkty warto uzupełnić o dobre oleje, takie jak oliwa z oliwek i awokado, orzechy i nasiona.

W żywieniu ketogenicznym często sięga się po przepisy diety niskowęglowodanowej. Warto jednak wiedzieć, że największa różnica między oboma sposobami odżywiania polega na proporcji węglowodanów, białka i tłuszczu. Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa jest skoncentrowana na wartościowych białkach, jadłospis keto zakłada ponad 50 procent tłuszczu w dziennym spożyciu.  [CW1] Dodatkowo dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna i prawie całkowicie eliminuje węglowodany. Aby rzeczywiście doszło do ketozy, należy ograniczyć ich spożycie do minimum. W diecie ketogenicznej posiłki składają się z około 60 procent tłuszczu, 30–35 procent białka i 5–10 procent węglowodanów.

Dieta ketogeniczna wywodzi się z medycyny, w której wykorzystywano efekt ketozy w terapii niektórych chorób. Ta metoda żywienia została opracowana w latach 20. ubiegłego wieku do leczenia epilepsji u dzieci. Dieta niskowęglowodanowa, bogata w białko i tłuszcz, jest zalecana pacjentom chorym na Alzheimera i cukrzycę typu 2. Jest również powszechnie stosowana w chorobach układu krążenia, a nawet w przypadku drobnych dolegliwości, takich jak trądzik. Tymczasem kuchnia keto stała się szczególnie popularna wśród osób chcących schudnąć, ponieważ obiecuje pozornie beztroskie jedzenie bez liczenia kalorii. Ale trzeba mieć świadomość, na czym polega dieta keto. Ponieważ jest rygorystyczna, nie wolno jej stosować przez dłuższy okres i nie każdemu służy. Kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami odżywiania, chorobami nerek i wątroby nie powinny się decydować na żywienie ketogeniczne.

Nawet zdrowe osoby nie powinny stosować diety keto przez dłuższy czas, ponieważ nie jest zbilansowana. Ci, którzy praktykują ją zbyt długo, nie dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To skutkuje między innymi niedożywieniem. Dlatego niezwykle ważne jest włączenie do tej diety odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych w postaci warzyw i owoców. Ci, którzy jedzą za mało pokarmów roślinnych i pełnoziarnistych są narażeni na niedobory witamin i zaparcia. Ponadto spożywanie dużej ilości produktów zwierzęcych toruje drogę stanom zapalnym i podagrze.

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może trwać do tygodnia. W początkowej fazie diety może wystąpić efekt uboczny, jakim jest grypa ketogeniczna. Odczuwane są takie dolegliwości jak ból i zawroty głowy, zmęczenie oraz zaburzenia snu. Ze względu na zwiększone wydalanie ciał ketonowych żywienie keto może powodować nieświeży oddech. Ponadto istnieje ryzyko wystąpienia tzw. efektu jo-jo, czyli przyrostu wagi po zakończeniu diety. Dlatego nie wolno zwieść się poczuciu, że znowu wszystko jest dozwolone. Warto zaplanować kilka dni przejściowych.

Dieta keto dopuszcza większość wysokotłuszczowych, wysokobiałkowych, nieprzetworzonych pokarmów. Chociaż najczęściej jest kojarzona ze stekiem i tłustymi rybami, można ją dostosować do diety wegetariańskiej lub czysto roślinnej. Wysokotłuszczowe, roślinne składniki, takie jak orzechy, nasiona i awokado, a także oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy czy olej lniany to przecież typowe pozycje ketogenicznego jadłospisu. Osoby, które nie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego, mają do wyboru pełen asortyment: od masła, pełnotłustego mleka, jogurtu, twarogu i pysznych serów, takich jak mozzarella czy cheddar, po bekon, wieprzowinę, wołowinę, kurczaka i indyka. Oczywiście zaliczają się tu również tłuste odmiany ryb zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak makrela, łosoś i tuńczyk. Do diety keto można włączyć również jajka oraz roślinne źródła białka, takie jak tofu czy seitan, czyli białko pszenne. Dozwolone są również zielone warzywa np. szpinak, botwina, kapusta włoska, cukinia, brukselka, brokuły  i zielone szparagi. Inne niskowęglowodanowe produkty, które możesz jeść to m.in. kalafior, biała kapusta, pomidory, ale również grzyby i algi. Dopuszczalne są owoce jagodowe, takie jak borówki, jeżyny i truskawki.

Należy zrezygnować z napojów zawierających węglowodany, takich jak lemoniada, cola, napoje energetyczne i soki owocowe. To samo dotyczy piwa, wina, drinków i innych słodkich napojów alkoholowych. W diecie keto trzeba unikać dań gotowych i produktów niskotłuszczowych, ponieważ większość z nich również zawiera dużo cukru. Wykluczyć należy również ketchup i sosy barbecue. Niedopuszczalne są czysty cukier, w tym m.in. trzcinowy, a także syropy, np. z agawy. Dieta keto wyklucza sycące dodatki, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty, kukurydza i ryż, a także warzywa strączkowe. Owoce również rzadko pojawiają się w kuchni ketogenicznej.

Najlepsze przepisy keto to te, które mają w składzie dużo zielonych warzyw. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną lub niskowęglowodanową w celu utraty wagi i nie chcesz rezygnować z dodatków, przygotuj makaron z cukinii. Wystarczy dodać oliwę z oliwek, parmezan, czosnek, mielony pieprz i szczyptę soli, aby przyrządzić smaczne danie. Do lasagne zamiast płatów makaronu można użyć liści włoskiej lub białej kapusty, po usunięciu łodyg. Przyrządzając sałatki i dania z jajek, takie jak omlety czy frittata, można wykazać się kreatywnością. Jeśli masz ochotę na ciasta i desery, użyj mąki bez węglowodanów i zrób naleśniki, muffiny albo gofry. W kuchni keto do wypieków stosuje się mielone migdały, mąkę kokosową lub lnianą. Na deser przygotujesz pyszny pudding z nasion chia z jagodami. Bogate w białko dania wegańskie, letnie desery jogurtowe z jagodami albo soczyste steki z grillowanego łososia również spełniają zasady diety keto. Niskowęglowodanowe orzechy są doskonałą przekąską, która dostarcza dużą ilość dobrych tłuszczów: Najmniej tłuszczów, bo tylko 3,6 grama na 100 gramów, zawierają orzechy brazylijskie, następnie makadamia 4 gramy, pekan 4,4 grama i migdały 4,5 grama. Pragnienie ugaszą woda, niesłodzone herbaty lub smaczna woda infuzowana czy witaminowa. Nie trzeba rezygnować z czarnej kawy.