Joga w ciąży: Jakie ćwiczenia są odpowiednie

Istotna cecha ćwiczeń jogi dla kobiet ciężarnych: Ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży, będą przynosić Ci ulgę także podczas porodu. Wiele położnych zaleca jogę w ciąży jako przygotowanie do porodu. Łagodne ćwiczenia jogi pozwalają kobiecie w ciąży wsłuchać się swoje ciało i jego sygnały. Jest to szczególnie ważne w ostatnich tygodniach przed porodem. Wielu ekspertów zaleca delikatne ruchy jogiczne na krótko przed, a nawet podczas porodu, aby maksymalnie rozluźnić ciało i złagodzić ból. Porozmawiaj ze swoją położną i ginekologiem o tym, czy ta technika ćwiczeń będzie odpowiednia również dla Ciebie. Lekkie ćwiczenia jogi podczas ciąży: Spróbuj ostrożnie wykonać kilka ćwiczeń, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednia forma ruchu dla Twojego dziecka i brzucha. W domu na własnej macie czy na kursie z trenerem: Jeśli będziesz uprawiać jogę regularnie, szybko nauczysz się rozpoznawać, co jest dobre dla Twojego ciała w danym momencie.

Chociaż delikatne jogiczne ruchy ciała są jak najbardziej wskazane, istnieją pewne kwestie, o których kobiety ciężarne powinny pamiętać. W miarę zaawansowania ciąży, mniej więcej pod koniec drugiego trymestru, rosnący brzuszek staje się coraz bardziej widoczny i odczuwalny. Długotrwałe leżenie na plecach – praktykowane między innymi w jodze w celu osiągnięcia relaksu – nie jest już wtedy wskazane. Powód: Cały ciężar macicy, płynu owodniowego i dziecka naciska na vena cava, żyłę główną znajdującą się w plecach. 

W przypadku kobiet ciężarnych zawsze kluczowa jest wstępna konsultacja z ginekologiem lub położną w sprawie wszelkich pytań dotyczących uprawiania sportu. Jeśli masz skróconą szyjkę macicy, zagrożenie przedwczesnym porodem lub podobne dolegliwości w przebiegu ciąży, nie powinnaś beztrosko rozpoczynać ćwiczeń jogi.

Niektóre pozycje jogi, takie jak głęboki przysiad, powodują, że dziecko wsuwa się jeszcze głębiej w miednicę. Może to być niepożądane, jeśli dziecko nie jest jeszcze właściwie ustawione w kanale rodnym. Ponadto zwiększony nacisk na szyjkę macicy może wywołać skurcze. Dlatego warto najpierw wziąć udział w zajęciach z trenerem – online lub stacjonarnie. Profesjonalni instruktorzy jogi mogą pokazać Ci alternatywne rozwiązania w zależności od tygodnia ciąży i indywidualnych dolegliwości, a także zaoferować pomoc w wykonywaniu ćwiczeń. Kolejna korzyść dla przyszłych mam: Na takich treningach mogą spotkać inne kobiety w ciąży, które skarżą się na podobne dolegliwości.

Nie chcesz uczęszczać na zajęcia jogi i wolisz zacząć praktykować jogę samodzielnie w domu? Zanim rozpoczniesz, powinnaś w taki razie wcześniej poczynić kilka przygotowań, a być może nawet dodać kilka rzeczy do swojej listy zakupów. 

Potrzebujesz:

• cichego pomieszczenia, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał
• maty do jogi lub miękkiej, antypoślizgowej powierzchni
• wygodnych ubrań, które nie będą ograniczały Twoich ruchów
• poduszki do odciążenia brzucha

Jeśli udało Ci się w ten sposób przygotować, możesz zaczynać swoją pierwszą sesję. Ważne: W jodze nie chodzi tu o to, by jak najintensywniej rozciągać się i wyginać. Doświadczeni jogini, którzy od lat wykonują codziennie np. pozycję psa z głową w dół, mogą próbować przyjmować tę pozycję także w ciąży, by sprawdzić, czy nadal im służy. Początkujących obowiązuje raczej zasada: Mniej znaczy więcej. Najlepiej zacząć od ćwiczeń, w których skupiamy się na oddychaniu. W tym artykule dowiesz się, jak wykonywać je poprawnie.

Jednym z ćwiczeń oddechowych, które służy kobietom ciężarnym, jest oddychanie naprzemienne. Ten rodzaj oddychania uspokaja i uwalnia blokady. Zaczynamy:

1. Najpierw zatkaj swoje lewe nozdrze i wdychaj powietrze prawym.
2. Następnie zatkaj swoje prawe nozdrze i wdychaj powietrze lewym. Upewnij się, czy Twój oddech jest swobodny i może spokojnie wypłynąć.
3. Zrób wdech, a następnie zatkaj lewe nozdrze i zrób wydech przez prawe. Kontynuuj ćwiczenie przez trzy do pięciu minut.
4. Ważne: Aby zapewnić dziecku stały dopływ tlenu, należy powstrzymać się od zatykania obu nozdrzy i wstrzymywania oddechu na krótką chwilę. 

To proste ćwiczenie uspokaja nie tylko w czasie ciąży, ale także podczas porodu:

1. Wycofaj się psychicznie ze świata zewnętrznego i skieruj całkowicie swoją uwagę na dziecko.
2. Z każdym oddechem staraj się zbierać siły.
3. Wypuść wszelkie napięcie podczas wydechu i wyobraź sobie, że dziecko wraz z wydechem przesuwa się w dół kanału rodnego.

Ten sposób oddychania, w połączeniu z siłą pozytywnych myśli, jest rodzajem medytacji, która może pomóc kobietom w ciąży skupić się na sobie i dziecku. Jeśli świadome oddychanie zaczniesz praktykować cztery do sześciu tygodni przed porodem, Twoje ciało zapamięta ten proces i będzie przywoływać odpowiednie ruchy i procesy, gdy tylko będzie ich potrzebować. 

Na marginesie: W jodze normalnie wdychamy i wydychamy powietrze przez nos. Jednak w okresie przygotowania do porodu zaleca się wydychanie powietrza przez otwarte usta z rozluźnioną dolną szczęką. W ten sposób wykorzystujesz połączenie między szczęką a dnem miednicy. Jeśli dolna szczęka jest rozluźniona, rozluźnia się również dno miednicy.

Niektóre ćwiczenia są szczególnie wskazane do wykonywania w czasie ciąży, a nawet podczas porodu. Oto przewodnik po łatwych i skutecznych ćwiczeniach jogi, które warto wypróbować.

Krążenie bioder w pozycji stojącej: 

1. Stań w pozycji wyprostowanej. Wzrok skierowany do przodu, kolana zgięte. Ramiona opuszczone luźno wzdłuż ciała. 
2. Upewnij się, że plecy i miednica są proste. Ostrożnie ściągnij barki delikatnie w dół, jeśli są spięte.
3. Wysuń biodra do przodu, potem powoli w prawo, do tyłu, a potem w lewo. 
4. Powtarzaj ten proces bardzo powoli. Zauważysz, że z każdą rundą ruch okrężny staje się łatwiejszy i płynniejszy.

Możesz wykonywać to ćwiczenie przez kilka minut. Skoncentruj się na ruchu okrężnym i wsłuchaj się w swój oddech. Włącz jakąś kojącą muzykę, jeśli to pomoże Ci się zrelaksować. Wskazówka: Aby się zmobilizować, włącz to ćwiczenie do swoich porannych, rutynowych czynności.

Często w czasie ciąży masz w brzuchu takie dziwne uczucie. Nic dziwnego, rozwija się w nim nowe życie! Przez dziewięć miesięcy twój brzuch i twoje dziecko podpowiadają Ci, co jest dla Ciebie dobre, a co złe. Ważne, abyś ich słuchała. Czy boli Cię dolna część pleców, kiedy wykonujesz jakieś ćwiczenia? Które pozycje są przyjemne, a kiedy Twoje ciało potrzebuje przerwy? Ważne jest, aby w ciąży czuć się dobrze i świadomie cieszyć się każdą chwilą. Joga pozwala przyszłym mamom oderwać się od codzienności, zapewnia równowagę, siłę psychiczną i wewnętrzny spokój. Siła, którą zyskasz dzięki praktykowaniu jogi, przyda Ci się podczas porodu, a także w innych stresujących sytuacjach, które Cię czekają w przyszłości z niemowlęciem. A kto wie, może niebawem ćwiczenia i techniki oddechowe staną się tak bardzo częścią Twojej codzienności, że będziesz je praktykować również ze swoim dzieckiem.

Trwaj w tym duchu: Namaste.